Abaluude isolatsioonid
Scapula isolatsioonid on harjutused, mis on loodud parandama abaluude (scapulae) liikuvust ja stabiilsust. Need harjutused tugevdavad abaluude ümber olevaid lihaseid, mis on hädavajalikud tervisliku õlatalitluse ja vigastuste ennetamise jaoks.
Scapula Isolatsioonide Õige Sooritus
Järgi neid samme, et sooritada scapula isolatsioone õigesti:
- Seisa sirgelt, käed külgedel ja lõdvestunud õlad.
- Tõmba õlaribad aeglaselt kokku (tagasitõmme), nagu prooviksid midagi nende vahel pigistada.
- Hoia seda asendit 2-3 sekundit.
- Lase õlaribad aeglaselt tagasi neutraalsesse asendisse.
- Lükka õlaribad ettepoole (ettenihutus), nagu prooviksid midagi enda ees ilma käsi liigutamata kätte saada.
- Hoia seda asendit 2-3 sekundit.
- Korda harjutust 10-15 korda igas suunas.
Levinud Veakomadustest Vältimaks
Et saada scapula isolatsioonidest maksimaalset kasu, väldi järgmisi vigu:
- Käte kasutamine: Keskendu abaluude liigutamisele ilma käsi kaasamata.
- Liigne liikumine: Väldi liigutuse ülemäärast tegemist; väikesed, kontrollitud liikumised on kõige tõhusamad.
- Pinged kaelas: Hoia kael lõdvestunud ja väldi õlgade tõstmist kõrva poole.
Modifikatsioonid ja Variatsioonid
Kohanda harjutust oma taseme järgi:
- Algajad: Soorita harjutust istudes parema kontrolli ja stabiilsuse saavutamiseks.
- Edsijõudnud: Lisa kerged hantlid, et suurendada vastupanu ja veelgi lihaseid proovile panna.
Korduste ja Seeriate Arv
Soorita 2-3 seeriat, igaühes 10-15 kordust igas suunas, sõltuvalt oma tasemest ja mugavusest.
Hingamine
Hinga ühtlaselt ja kontrollitult kogu harjutuse vältel. Hinga sisse, kui valmistud liikumiseks, ja välja, kui seda teed.
Video Demonstratsioon
Vaata seda videot, et saada visuaalne juhend scapula isolatsioonide õigeks sooritamiseks: