Isteasendi sisemine venitus
See juhend käsitleb Iseisev kubemetõmme, harjutust, mis aitab suurendada paindlikkust sisemistes reielihastes ja puusaliigestes. See on oluline harjutus neile, kes soovivad parandada liikuvust ja ennetada vigastusi, eriti spordialadel nagu jalgpall ja jooksmine, kus puusade liikuvus on hädavajalik.
Õige vorm ja tehnika
Et täita Iseisev kubemetõmme õigesti, järgige neid samme:
- Istuge põrandale, jalad kõverdatud, ja viige jalatallad kokku enda ette.
- Hoia käsi ümber oma pahkluude toeks.
- Liigutage aeglaselt jalgu lähemale enda keha poole, kuni tunnete venitust kubemes ja sisemistes reites.
- Hoia selg sirge ja õlad lõdvestunud.
- Hoia seda positsiooni 20-30 sekundi jooksul, hingates sügavalt ja rahulikult.
Korrake harjutust 2-3 korda ja proovige igakord positiivsemalt venida, ilma et sundiksite end ebamugavusse.
Video: Iseisev kubemetõmme - Tehnika ja Juhend
Siin on video, mis näitab Iseisev kubemetõmme õiget sooritust. Pange tähele, kuidas selg püsib sirgena ja jalad tuuakse keha lähedale:
Levinud vead
Siin on mõned levinud vead, mida vältida Iseisev kubemetõmme ajal:
- Selg on kõver: Veenduge, et selg oleks sirge, kuna ümar selg võib vähendada venituse efektiivsust ja koormata alaselga.
- Surve põlvedele: Ärge proovige suruda oma põlvi põranda vastu. Laske gravitatsioonil töötada loomulikult ja vältige jalgade sundimist alla.
- Hingamine: Paljud unustavad hingata rahulikult ja sügavalt. Pidage meeles, et hingata, et lihased saaksid lõdvestuda ja venitusel järgi anda.
Muudatused ja variatsioonid
Kui olete harjutusega uus või kui teil on piiratud paindlikkus, proovige neid variatsioone:
- Istuge padjal: Tõstke puusasid natuke üles, istudes padjale, et saada õige poosi saavutamine lihtsamaks.
- Toed põlvedele: Asetage plokk iga põlve alla, kui tunnete venitust või ebamugavust kubemes.
- Kergem variatsioon: Istuge selg vastu seina, et veenduda, et hoiate selga sirgena.
Korrad ja seeriad
Parima tulemuse saavutamiseks Iseisev kubemetõmme, soovitatakse hoida venitust 20-30 sekundit ja korrata seda 2-3 korda. See annab teie lihastele aega lõdvestuda ja parandab teie paindlikkust ajas.
Hingamistehnikad
Optimaalse efekti saavutamiseks keskenduge venituse jooksul sügavale ja rahulikule hingamisele. Sissehingamine aitab teil jääda lõdvestunuks ning väljahingamisel saate minna sügavamale venitusse, ilma et koormaksite lihaseid üle.
Video: Alternatiivne lähenemine Iseisvusele kubemetõmbele
Sellest videos näidatakse Iseisev kubemetõmme variatsiooni, kus keskendutakse väikestele liikumistele puusade vabastamiseks. See meetod võib olla hea neile, kes soovivad dünaamilist lähenemist venitusele: