Ühe käega triitsepsi pikendused seistes
Seisev Ühekäe Tricepsi Laovne on sihipärane harjutus, mis keskendub tricepsi tugevdamisele ja lihaste määratlemise parandamisele ülaselja taga. Treenides üks käsi korraga, saad töötada lihaste tasakaalu kallal ja isoleerida tricepsi tõhusalt. See harjutus vajab minimaalset varustust ja sobib nii algajatele kui ka kogenud treenijatele.
Õige tehnika
Järgige neid samme, et õigesti läbi viia Seisev Ühekäe Tricepsi Laovne:
- Seisa jalad puusas laiuses ja hoia ühes käes hantlit.
- Pikenda kätt ülespoole, nii et hantel on pea kohal, peopesa suunatud ette.
- Hoia ülaharu stabiilsena ja aeglaselt painuta küünarnukki, et langetada hantlit pea taha.
- Pikenda küünarnukk uuesti, et tuua hantel tagasi algasendisse.
- Korda soovitud korduste arvu ja vaheta seejärel teise käe peale.
Vaata seda videot, et näha visuaalset demonstreerimist Seiseva Ühekäe Tricepsi Laovne õige tehnika suhtes.
Levinud vead
Väldi neid vigu, et harjutusest maksimaalselt kasu saada:
- Ülaharu liikumine: Hoia ülaharu stabiilsena ja lähedal pead, et õigesti isoleerida triceps.
- Liialt kiire liikumine: Tee harjutust aeglaselt ja kontrollitult maksimaalse lihaste aktiveerimise saavutamiseks.
- Liialt suur kaal: Kasuta kaalu, mida suudad õigesti vormis hoida, et vältida liigset koormust küünarliigest.
Muudatused ja variatsioonid
Kohanda Seisevat Ühekäe Tricepsi Laovne oma tasemele või eesmärgile:
- Algaja: Kasuta kergemat hantlit või tee harjutust istudes, et saavutada suuremat stabiilsust.
- Kogenud: Lisa liikumise põhjas paus, et suurendada lihaspinget.
- Alternatiiv: Tee harjutust vastupanu ribaga, et saada erinevat tüüpi vastupanu.
Kordused ja seeriad
Püüa saavutada 3 seeriat 10-12 kordust igas käes. Suurenda kaalu järk-järgult, samal ajal veendudes, et su vorm jääb õigeks.
Hingamine
Inhaleeri, kui langetad hantlit pea taha, ja välja hingata, kui pikendad küünarnukki ja surud kaalu tagasi algasendisse. Kontrollitud hingamine aitab saavutada stabiilsust ja täpsust.