Seljatugi

Back Support on klassikaline Pilates harjutus, mis keskendub kesklihase tugevdamisele, õlavarre stabiilsuse parandamisele ja parema kehahoiaku edendamisele. See harjutus aktiveerib peamiselt kõhulihaseid, selga, õlgu ja puusi, mistõttu on see ideaalne ülemise keha tugevuse kasvatamiseks ja paindlikkuse suurendamiseks.

Back Supporti Õige Teostamine

Järgige neid samme, et harjutust õigesti teostada:

  1. Istuge mattidele, jalad sirged teie ees ja jalad hip laiuses üksteisest.
  2. Asetage käed mattidele enda taha, veidi laiemalt kui õlad, sõrmed suunatud ettepoole või veidi väljapoole.
  3. Aktiveerige kesklihased, tõmmates nabasisse selja poole.
  4. Suruge läbi käte ja kontsade, tõstke puusi üles, nii et keha moodustab sirge joone peast jalgadeni.
  5. Hoidke pea neutraalses asendis või laske sellel ettevaatlikult tagurpidi vajuda, kui see tundub mugav.
  6. Hoidke positsioonis 5-10 sekundit, samal ajal ühtlaselt hingates.
  7. Langetage puusi aeglaselt tagasi algasendisse kontrollitult.
  8. Korrake harjutust 5-8 korda.

Levinud Vead, Mida Vältida

Harjutusest maksimaalse kasu saamiseks vältige järgmisi vigu:

  • Langetatud puusad: Veenduge, et puusid tõstetakse piisavalt kõrgele, et saavutada sirge joon peast jalgadeni; vältige puusade langemist.
  • Ületäis küünarnukid: Hoidke küünarnukkides kerget paindumist, et vältida ületäitumist ja vähendada liigeste koormust.
  • Kaela pinge: Hoidke kael lõdvestunud ja vältige pea edasi tõmbamist või juhul, kui see on liiga kaugel tagasi laskmist.

Muudatused ja Variatsioonid

Kohandage harjutust vastavalt oma tasemele:

  • Algajad: Pöörake põlvi ja asetage jalad tasaseks põrandale, hip laiuses üksteisest, et vähendada koormust ja teha harjutus kergemini kättesaadavaks.
  • Edasijõudnud: Suurendage väljakutset, tõstes ühe jala otse lae poole, hoides puusi tõstetud ja seejärel vahetage jalgu.

Korduste ja Seeriate Arv

Tehke 2-3 seeriat 5-8 kordust, sõltuvalt oma tasemest ja mugavusest. Keskenduge liikumise kvaliteedile, mitte kvantiteedile.

Hingamine

Hingake kogu harjutuse vältel ühtlaselt ja kontrollitult. Hingake sisse, kui valmistate tõstmiseks, ja hingake välja, kui tõstate puusi üles. Hingake jälle sisse, kui hoiate positsiooni, ja hingake välja, kui langetate puusi tagasi mattile.

Video Demonstratsioon

Külastage seda videot, et saada visuaalset juhendit Back Supporti õige teostamise kohta:

Tilbage til blog