Õlastand
Õlavarre seis, tuntud ka kui Sarvangasana, on pööratud joogaasend, mis tugevdab kaela, õlgade, selja ja keha keskosa. Ühe kõige rahustavama inversiooniasendina aitab see ka parandada vereringet, leevendada stressi ja stimuleerida kilpnääret. See on positsioon, mis suudab samaaegselt üles ehitada füüsilise tugevuse ja edendada vaimset selgust.
Kuidas sooritada Õlavarre seisu õigesti
Järgige neid samme, et siseneda Õlavarre seisu:
- Alustage lamades selili, käed külgede ääres.
- Tõmmake põlved rinna poole ja tõstke puusasid, kasutades käsi selja toetamiseks.
- Kasutage küünarnukke keha stabiliseerimiseks ja tõstke jalad sirgelt üles lae poole, hoides kontsad puusade kohal ja puusasid õlgade kohal.
- Hoia kael neutraalses asendis ja väldi pea pööramist, et kaitsta kaelalüli.
- Hoia poosi 5-10 sügavat hingetõmmet ja tulge aeglaselt tagasi, viies jalad üle tagasi Labidahoidmise positsiooni (Halasana) ja rullige seejärel aeglaselt selg maapinna poole.
Tüüpilised vead Õlavarre seisu puhul
Vältige neid tavalisi vigu, et saada positsioonist maksimaalset kasu:
- Liigne kaal kaelal: Veenduge, et enamiku kaalust kannab õlad ja ülemine selg, mitte otse kael.
- Puusade vale joondamine: Vältige puusade riputamist rindkere kohale. Hoidke need õlgade kohal õige joondamise tagamiseks.
- Kere ei ole pinges: Ärge unustage aktiveerida oma kehakeskuse lihaseid, et säilitada tasakaalu ja vältida selgroo kokkuvarisemist.
Muudatused ja variatsioonid
Kui olete algaja või vajate lisatuge, proovige järgmist:
- Toetuse kasutamine: Asetage volditud tek või padjake õlgade alla, et kaitsta kaela ja parandada tasakaalu.
- Ardha Sarvangasana: Alustage ühe jala korraga tõstmisest, et arendada jõudu ja tasakaalu, enne kui proovite täis Õlavarre seisu.
- Seisvad jalad seina ääres: Pehmemaks inversiooniks võite kasutada Seisvad jalad seina ääres (Viparita Karani) alternatiivina.
Video: Õlavarre seisu õpik
Vaadake seda videot, et näha samm-sammult juhendit Õlavarre seisuks:
Video: Õlavarre seisu variatsioonid
Siin on video, mis näitab Õlavarre seisu variatsioone nii algajatele kui ka kogenud harjutajatele:
Korrad ja hingamistehnika
Hoia Õlavarre seisu 5-10 hingetõmbe jooksul ja keskendu sügavale, aeglasele sissehingamisele. Veenduge, et teie keha oleks stabiilne ja tasakaalus. Kui lõpetate asendi, rullige aeglaselt maha ja puhake Surmaseisus (Shavasana) mõned minutid.