Külgplank
Pohjaplaan, tuntud ka kui Vasisthasana, on suurepärane joogatunne, mis tugevdab keskosa, käsi ja õlgu. See aitab parandada tasakaalu ja stabiilsust, samal ajal töötades teie külgmiste kõhulihaste ja puusade kallal. Harjutus sobib nii algajatele kui ka kogenud harrastajatele ning seda saab kohandada erinevate tasemete jaoks.
Kuidas õigesti teha Pohjaplaan
Järgige neid samme, et Pohjaplaan õigesti teha:
- Alustage plankasendist, käed asetatud otse õlgade alla.
- Keerake oma keha küljele, kandes kaalu ühe käe ja alumise jala välimise serva peale.
- Asetage ülemine jalg alumise peale või ette parema tasakaalu saavutamiseks.
- Tõstke ülemine käsi taeva poole ja hoidke keha sirge joonega peast kuni jalgadeni.
- Hoidke asendit 20-30 sekundit ja seejärel vahetage külge.
Tüüpilised vead Pohjaplaanis
Vältige neid tavalisi vigu, et harjutusest maksimaalselt kasu saada:
- Langetatud puusad: Veenduge, et puusad püsiksid üles tõstetud, et aktiveerida oma kesk- ja puusalihaseid täielikult.
- Õlad lähedal kõrvadele: Hoidke õlad eemal kõrvadest, et vältida pinget kaelas.
- Ebavõrdne kaalujagamine: Jagage kaalu ühtlaselt alumisele käele ja jalale, et kaitsta randmeid.
Muudatused ja varieerimised
Kui soovite Pohjaplaani oma tasemele kohandada, proovige neid erinevusi:
- Algaja muudatus: Asetage alumine põlv põrandale täiendavaks toeks.
- Ed avanzada variatsioon: Tõstke ülemine jalg üles lae suunas, et suurendada tasakaalu ja jõu väljakutset.
- Pööramine: Lisage pöördliigutus, viies ülemise käe keha alla ja tagasi.
Video: Põhialused Pohjaplaanis
Vaadake seda videot, et saada põhjalikku juhendit Pohjaplaani tegemiseks:
Video: Väljakutsuvad Pohjaplaani Variatsioonid
Siin on video, kus tutvustatakse mõningaid keerukamaid Pohjaplaani variatsioone:
Kordused ja hingamistehnika
Hoidke asendit 20-30 sekundit igal küljel. Korrake harjutust 2-3 korda maksimaalse efekti jaoks. Ärge unustage hingata ühtlaselt ja sügavalt: Inhaleerige, kui sisenete asendisse, ja hingake aeglaselt välja, hoides tasakaalu.