Külgplank
Side Plank, tuntud ka kui Vasisthasana, on suurepärane joogapoos, mis tugevdab keskkohta, käsi ja õlgu. See aitab parandada tasakaalu ja stabiilsust ning treenib kõhu külgmisi lihaseid ja puusasid. Harjutus sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele ning seda saab kohandada erinevatele tasemetele.
Kuidas teha Side Plank õigesti
Järgige neid samme, et teha Side Plank õigesti:
- Alustage plangupositsioonist, käed otse õlgade all.
- Pöörake keha küljele, viies kaalu ühele käele ja alumise jala välisküljele.
- Asetage ülemine jalg alumise jala peale või ette parema tasakaalu jaoks.
- Tõstke ülemine käsi taeva poole ja hoidke keha sirgena peaotsast varvasteni.
- Hoia poosi 20–30 sekundit, seejärel vaheta külge.
Levinumad vead Side Plank harjutusel
Vältige neid tüüpilisi vigu, et harjutusest maksimumi võtta:
- Kukkumas puusad: Veenduge, et puusad oleksid üles tõstetud, et teie kesk- ja puusalihased töötaksid täielikult.
- Õlad kõrvade lähedal: Hoidke õlad eemal kõrvadest, et vältida kaelapingeid.
- Ebaühtlane kehakaalu jaotus: Jaotage kaal ühtlaselt alumisel käel ja jalal, et kaitsta randme piirkonda.
Muudatused ja variatsioonid
Kui soovite Side Planki oma tasemele kohandada, proovige neid variatsioone:
- Algaja muudatus: Asetage alumise jala põlv põrandale lisatuge saamiseks.
- Edasijõudnutele: Tõstke ülemine jalg lakke, et suurendada tasakaalu ja jõu väljakutset.
- Pöörlemine: Lisage keerutav liigutus, tuues ülemise käe keha alla ja tagasi.
Video: Põhiline Side Plank
Vaadake seda videot, mis annab põhjalikud juhised põhilise Side Planki tegemiseks:
Kordused ja hingamistehnika
Hoia asendit 20–30 sekundit kummalgi küljel. Korda harjutust 2–3 korda maksimaalse efekti saavutamiseks. Pea meeles hingata ühtlaselt ja sügavalt: hingake sisse, kui astute poosi, ja hingake aeglaselt välja, hoides tasakaalu.