Sild krabivõttele
Bridge to Crab Reach on dünaamiline keharaskuse harjutus, mis ühendab jõu, liikuvuse ja tasakaalu. See harjutus sihib kesklihaseid, tuharalihaseid ja õlavarre lihaseid, samal ajal parandades liikuvust rindkere ja puusades. See toimib nii jõuharjutusena kui ka tõhusana kogu keha venitamisel.
Õige Bridge to Crab Reach Teostamine
Järgige neid samme harjutuse õigeks sooritamiseks:
- Alustage sildasendis, jalad põrandal ja käed taga, sõrmed suunatud ettepoole.
- Suruge puusad lae poole, tõstes rinna, aktiveerides tuharalihased ja kesklihased.
- Aeglaselt tõstke üks käsi põrandalt ja pöörake keha, sirutades käe üle pea ja taha, ulatudes diagaonaalselt keha üle.
- Hoia positsiooni hetk aega, et tunda venitust õlavarre ja puusa piirkonnas, enne kui naasete algasendisse ja kordate teisel pool.
Levinud Vead, Mida Vältida
Harjutusest maksimumi saamiseks vältige järgmisi vigu:
- Langetatud puusad: Veenduge, et puusad püsivad tõstetud kogu harjutuse vältel, et maksimeerida tuharalihaste aktiveerimist.
- Halb pööramine: Vältige kiiret pööramist. Võtke aega täielikuks venimiseks ja avage õlavarre ja rinna piirkonda.
- Vale käte asend: Asetage käed õigesti õlgade alla, et tagada hea tugi ja vältida randmevigastusi.
Muudatused ja Variatsioonid
Kohandage harjutust vastavalt oma tasemele:
- Algajad: Sooritage harjutust ilma käe liiga kõrgele tõstmata, keskendudes järk-järgult jõu ja tasakaalu arendamisele.
- Edasijõudnud: Lisage täiendavaid kordusi või tehke harjutust kettlebelliga, et veelgi rohkem väljakutset tekitada tasakaalu ja jõu osas.
Korduste ja Seti Arv
Sooritage kummalgi küljel 8-10 kordust 2-3 seeriat, sõltuvalt teie jõu- ja liikuvustasemest. Suurendage järk-järgult korduste arvu, kui tugevdate ja tunnete end liikumisega mugavamalt.
Hingamine
Inhaleerige, kui valmistute pööramiseks, ja väljahingake, kui sirutate käe üle pea, et säilitada liikumise kaudu sujuv rütm ja kontroll.
Video Demonstreerimine
Vaadake seda videot, et saada visuaalset juhendit Bridge to Crab Reach õige teostamise kohta: