Ühekäeline hantlirada
Single Arm Dumbbell Row on klassikaline jõutreeningu harjutus, mis keskendub seljalihastele, eriti latissimus dorsi'le, samal ajal aktiveerides bicepsi ja õlavarre tagumisi lihaseid. Harjutus aitab samuti parandada tuge ja tugevdada ülemise keha stabiilsust, kuna töötad ühe käega korraga.
Õige vorm ja tehnika
Jälgi neid samme, et teostada Single Arm Dumbbell Row õigesti:
- Aseta üks käsi ja sama põlv pingile, nii et selg on paralleelne põranda külge, ja toetada end stabiilsuse tagamiseks.
- Võta hantel vabasse käesse ja lase käel alla rippuda õlast.
- Tõmba hantel üles üle keha külje, painutades küünarnuki ja pigistades abaluu tagasi ja alla.
- Hoia küünarnuki kogu liikumise ajal lähedal keha külge.
- Alanda aeglaselt raskus tagasi algasendisse kontrollitult.
- Korda soovitud korduste arvu ja seejärel vaheta külge.
Levinud vead
Vältige neid vigu, et harjutusest maksimum võtta:
- Selja ümardamine: Hoia selg sirge ja tuum aktiivne, et vältida alaselja koormamist.
- Kõikuva kaalu kasutamine: Kasuta kontrollitud liikumisi, et vältida inertsi töötamist.
- Küünarnukk liiga kaugel: Hoia küünarnukk keha lähedal, et maksimeerida seljalihaste aktiveerimist.
Muudatused ja variatsioonid
Muuda harjutust vastavalt oma tasemele või eesmärgile:
- Algaja: Kasuta kergemat kaalu, et keskenduda vormile ja õigele liikumisele.
- Edasijõudnu: Tee harjutust ilma pingita, asetades vabade kätete hoidmise puusale ja aktiveerides tuuma stabiilsuse jaoks.
- Kaksikvariant: Proovi Dumbbell Bent-Over Rows, et treenida mõlemaid külgi korraga.
Korduste ja settide arv
Püüa teostada 3 seeriat 10-12 kordust iga käe kohta. Kasuta kaalu, mis on väljakutsuv, kuid siiski võimaldab õiget vormi.
Hingamistehnika näpunäited
Hinga sisse, kui alandad kaalu, ja väljahinga, kui tõmbad kaalu keha poole. See aitab stabiliseerida tuuma ja annab parema kontrolli harjutuse ajal.