Ühe käe eesmine tõstmine

Single Arm Front Raises on tõhus harjutus, mille eesmärk on tugevdada õlavarre lihaseid, peamiselt deltoideuse esiosa. See harjutus aitab samuti parandada stabiilsust ja tasakaalu ülakehas, kuna see töötab ühe käega korraga. Single Arm Front Raises on ideaalsed, et luua sümeetrilisus jõu ja lihasmassi vahel käte vahel.

Õige vorm ja tehnika

Järgige neid samme, et harjutust õigesti teostada:

1. Seisake sirgelt, jalad puusade laiuselt laiali, ja hoidke hantlit ühes käes, käsi külje ääres.
2. Hoia selg sirge ja tuum aktiivne, et vältida keha kiikumist liikumise ajal.
3. Tõstke aeglaselt käsi enda ette õlavarre kõrgusele, käes on kerge painutus küünarnukis. Peopesa peab olema suunatud allpool.
4. Laske käsi kontrollitult tagasi algasendisse.
5. Korrake soovitud arvu kordusi ja vahetage seejärel vastas käele.

Levinud vead

Harjutuse efektiivsuse maksimeerimiseks ja vigastuste vältimiseks tuleks vältida järgmisi vigu:

• Liigne kiirus: Tehke tõste aeglaselt ja kontrollitult, et vältida inertsi ja maksimeerida lihaste aktiveerimist.
• Tõstmine üle õlavarre kõrguse: Peatuge õlavarre kõrgusel, et vältida liigset koormust õlavarre liigestele.
• Keha kiikumine: Hoidke keha stabiilsena ja vältige selja või puusade kasutamist tõstmisel.

Muudatused ja variatsioonid

Saate kohandada Single Arm Front Raises'i oma tasemele või eesmärgile:

• Algaja: Kasutage kergemat hantlit või tehke harjutust hantlita, et keskenduda õigele vormile.
• Tipp: Lisage paus 1-2 sekundi jooksul, kui käsi on õlavarre kõrgusel, et suurendada lihaste pingeid.
• Kombineeritud harjutus: Integreerige front raises täiskere liikumisse, nagu kükk front raise'iga, et väljakutse esitada rohkematele lihasgruppidele.

Korduste ja seeriate arv

Õlavarre lihaste tõhusaks tugevdamiseks soovitatakse teha 3 seeriat 10-12 kordust iga käe puhul. Kohandage kaalu nii, et saaksite seeriad lõpetada hea vormiga, kuid tunne, et see väljakutsuv on.

Hingamistehnika näpunäited

Hingake sisse, kui lasete käe alla, ja hingake välja, kui tõstate käe üles. Kontrollitud hingamine aitab stabiliseerida tuuma ja toetab sujuvat liikumist.