Ühe jalaga tuharasild
Single-Leg Glute Bridge on tõhus harjutus, mis keskendub tuharalihaste, reielihaste ja kesk keha tugevdamisele. See harjutus aitab parandada puusa sirutust, tasakaalu ja stabiilsust, mis on oluline nii igapäevaste tegevuste kui ka sportlike saavutuste jaoks.
Single-Leg Glute Bridge õige sooritus
Järgi neid samme harjutuse korrektselt sooritamiseks:
- Heida selili, põlved kõverdatud, jalad lame põrandal puusade laiuselt.
- Aseta käed keha kõrvale, peopesad allpool toetuseks.
- Tõsta parem jalg põrandalt ja siruta see välja nii, et see jätkuks vasaku reie suunas.
- Pinguta kesk keha lihaseid ja suru vasaku kand läbi, et tõsta puusad laeni, kuni keha moodustab õlast põlveni sirgjoone.
- Hoia positsiooni paar sekundit ja langeta siis aeglaselt puusad algasendisse tagasi.
- Korda soovitud arvu kordusi ning vaheta seejärel jalga.
Levinud vead, mida vältida
Harjutuse maksimaalseks efektiks ja vigastuste riski vähendamiseks väldi järgmisi vigu:
- Selja ületreenimine: Tõsta puusasid kuni keha on sirge sirgjoones, ära liialda alaselja painutamisega.
- Keskkere ebapiisav stabiliseerimine: Hoia kesk keha lihased kogu harjutuse vältel pingul, et säilitada tasakaal ja kontroll.
- Puusade ebatasane asend: Hoia puusad ühtlasel tasemel, et mõlemad pooled töötaksid võrdväärselt.
Muudatused ja variatsioonid
Kohanda harjutust oma tasemele:
- Algajad: Soorita traditsiooniline glute bridge mõlema jalaga põrandal, kuni saavutad piisava jõu ja stabiilsuse.
- Edasijõudnud: Aseta jalad kõrgemale pinnale, nagu pingile või astmele, et suurendada liikumisulatust ja raskust.
Korduste ja komplektide arv
Püüdle 3 komplekti poole 10-12 korduse mõlema jalaga. Lihasjõu ja tasakaalu arendamiseks tee harjutust 2-3 korda nädalas.
Hingamine
Hinga sisse, valmistudes liigutuseks, ja hinga välja puusasid tõstes. Säilita kogu harjutuse vältel ühtlane ja kontrollitud hingamine, et toetada stabiilsust ja rütmi.
Video demonstratsioon
Vaata seda videot, et saada visuaalne juhend Single-Leg Glute Bridge õige sooritamise kohta: