Sisalik Külglunge
Lizard Lunge, tuntud ka kui Utthan Pristhasana, on sügav venitusharjutus, mis keskendub puusade, kubeme ja reie tagakülgede avamisele. See poos aitab parandada alajäsemete paindlikkust, leevendades samal ajal puusades ja alaseljas olevaid pingeid ning tugevdades kere lihaseid.
Õige tehnika ja vorm
Järgi neid samme, et teostada Lizard Lunge õigesti:
- Alusta kõrgest plankasendist, käed on õlavarre all.
- Too parem jalg ette ja aseta see oma parema käe kõrvale, nii et põlv oleks 90 kraadi painutatud.
- Langeta oma vasak põlv põranda poole, et saavutada sügavam venitamine.
- Hoia käed põrandal või lase end küünarnukitele, et intensiivistada venitust, kui sul on piisavalt paindlikkust.
- Veendu, et puusad jäävad ruudukujuliseks ja hingake rahulikult, kui sulandud sügavamalt poosi.
- Hoia poosi 5-10 hingetõmbe vältel ja korda vastassuunas.
Levinud vead
Siin on mõned tüüpilised vead Lizard Lunge'i tegemisel ja kuidas neid vältida:
- Puhkenud puusad: Veendu, et hoiad puusasid stabiilsena ja ära lase neil põranda poole kukkuda. Hoia tasakaalu eespaa ja tagajala vahel.
- Põlv liiga ees: Vältige, et eesmine põlv liiguks liiga palju varvastest ettepoole. Hoia põlv 90-kraadise nurga all, et kaitsta liigeseid.
- Kere toe puudumine: Ära unusta aktiveerida oma keskosa, et stabiliseerida selg ja kaitsta alaselga ülekoormuse eest.
Muudatused ja variatsioonid
Et kohandada Lizard Lunge'i oma paindlikkusele, võid proovida neid muudatusi:
- Plokkide kasutamine: Kui maapinnale ulatumine on keeruline, võid asetada käed joogablokkidele lisatoetuseks.
- Tagumine jalg tõstetud: Sügavamaks puusade avamiseks võid hoida tagajala maast kõrgemal ja aktiveerida jalga, et saavutada lisastabiilsus.
Suurema väljakutse jaoks võid:
- Käed põrandal: Kui oled väga paindlik, võid laskuda küünarnukkidele, et intensiivistada puusade ja kubeme venitust.
- Kallutada tagajalg: Proovi painutada tagajala ja ulatuda tagasi käega, et haarata jalast, saades sügavamat venitust puusas ja nelipealihases.
Reps ja komplektid
Hoia poosi 5-10 hingetõmbe vältel kummalgi külje. Korda 2-3 korda, et saavutada suurenenud paindlikkust ja lõdvestumist puusades.
Hingamismuster
Hingamine peaks olema aeglane ja sügav. Hinga sisse, et pikendada selga, ja hinga välja, kui sulandud sügavamalt venitusse. Kasuta hingamist pingete vabastamiseks puusades.
Erinevaid lähenemisviise demonstreerivad videod
Vaata neid videoid, et saada juhiseid Lizard Lunge'i õige teostamise kohta: