Smith masina kükk

Smith Machine Squat on tõhus harjutus jalgade ja tagumiste võimendamiseks, kuna masin aitab stabiliseerida, muutes selle ideaalseks nii algajatele kui ka kogenud treenijatele. Harjutus võimaldab keskenduda lihaste arendamisele ilma tasakaalu pärast muretsemata, kuna varras on kinnitatud masinasse.

Õige vorm ja tehnika

Smith Machine Squati õige teostamiseks järgige järgmisi samme:

  1. Seisa varraste all ja reguleeri see nii, et see puhkaks su ülemisel seljal, just kaela all.
  2. Aseta jalad õlgade laiuselt kaugemale ja paar sammu ettepoole, et su põlved ei läheks liiga kaugele varvastest mööda, kui sa squat'id.
  3. Vabasta varras pöörates seda, et turvalukud avada.
  4. Langeta end aeglaselt, painutades põlvi, kuni su reied on paralleelselt põrandaga, samal ajal hoides ülakeha püsti.
  5. Suruge kandade kaudu ja sirutage jalad tagasi algasendisse.

Levinud vead

Et saada parimad tulemused oma Smith Machine Squat'ist, väldi järgmisi vigu:

  • Põlved lähevad varvastest üle: Veendu, et su jalad on piisavalt ettepoole asetatud, et su põlved ei läheks liiga ette, mis võib koormata liigeseid.
  • Liigne selja kallutamine: Hoia ülakeha võimalikult püsti, et vältida alaselja liigset koormust.
  • Liiga lühikesed liikumised: Langeta end täiesti alla, nii et reied on paralleelselt põrandaga, et maksimeerida lihaste aktiveerimist reies ja tuharates.
Modifikatsioonid ja variatsioonid

Siin on mõned Smith Machine Squat'i variatsioonid, mis võivad suurendada väljakutset või sihtida spetsiifilisi lihaseid:

  • Front Squat: Tee squatti varrastega keha ees, et keskenduda rohkem reitele.
  • Sumo Squat: Aseta jalad laiemalt kui õlgade laius ja suuna varbad väljapoole, et aktiveerida sisemisi reisi- ja tuharalihaseid veelgi rohkem.
  • Elevated Heels Squat: Tõsta kandadele, asetades need raskusplaadi peale, et suurendada liikumise ulatust ja töötada intensiivsemalt reie lihastega.

Reps ja sätted

Lihaste tugevuse ja kasvu jaoks on soovitatav teha 3-4 sätet 8-12 kordust. Kui soovid töötada vastupidavuse kallal, võid korduste arvu suurendada 15-20-ni igas satsis.

Hingamine

Et maksimeerida Smith Machine Squat'i efekti, pea meeles õiget hingamist:

  • Sissehingamine sügavalt, kui langetad end squat-asendisse.
  • Väljahingamine jõuliselt, kui surud end kandade kaudu tagasi algasendisse.
Tilbage til blog