Spidermani plank
Spiderman plank on tõhus keskuse harjutus, mis töötab kogu teie kehas, sealhulgas tuharad, õlad ja puusaliigesed. See planku variant on nime saanud selle tõttu, et liikumine sarnaneb sellele, kuidas Spiderman seinast üles ronib. Lisades dünaamilise liikumise, kus põlv tuuakse küünarnuki poole, mitte ainult ei toimi teie stabiilsuse, vaid ka paindlikkuse väljakutse.
Õige vorm ja tehnika
Järgige neid samme, et teostada Spiderman plank õigesti:
- Alustage traditsioonilises planku asendis, hoides keha sirgena peast kuni kanna. Käed peavad olema otse õlgade all.
- Kinnitage oma keskosa ja veenduge, et teie selg on sirge. Vältige alaselja kõverdamist.
- Tõmmake oma parem põlv parema küünarnuki suunas, säilitades ülejäänud keha stabiilsuse.
- Tagasi oma jalg algasendisse ja korrake vasaku jalaga.
- Vahetage külge iga kord ja veenduge, et hoiate kogu liikumise ajal kontrolli.
Tehke harjutust aeglaselt ja kontrollitult, et maksimeerida lihaste aktiveerimist ja vältida liigset stressi alaseljale.
Levinud vead
Kuid Spiderman plank tundub olevat lihtne, on mõned levinud vead, mida tuleks vältida:
- Troopiv puus: Üks levinumaid vigu on lasta puusal liiga palju tõusta, mis vähendab teie keskuse mõju. Veenduge, et teie keha moodustab sirge joone.
- Selja kõverdamine: Kui te ei kinnita oma keskosa piisavalt, võite lõpetada selja kõverdamise, mis võib põhjustada seljavalu. Hoidke oma selg neutraalne ja keskenduge kõhulihaste aktiveerimisele.
- Kontrolli puudumine: Tõmmake põlv küünarnuki suunas kontrollitud tempos, et veenduda, et te tõeliselt aktiveerite õigeid lihaseid.
Variatsioonid ja modifikatsioonid
Siin on mõned variatsioonid ja modifikatsioonid, mida võite proovida:
- Algaja: Kui olete selle harjutusega uus, võite alustada tavalisest plankust ja liikuda edasi, et lisada põlve küünarnuki liikumine, kui saate tugevamaks.
- Edasijõudnud: Kui soovite harjutust veelgi keerulisemaks muuta, võite iga põlvetõusu vahel lisada tõuget.
- Paljandiga: Samuti võite kasutada treeningpalli jalgade all, et teha harjutus ebastabiilsemaks ja seega enam väljakutsuvaks teie keskusele.
Reps ja seerid
Alustage eesmärgiga saavutada 3 seeriat 8-12 kordust igal küljel. Kui olete harjutusele uus, võite alustada vähemate kordustega ja liikuda edasi, kui tunned end tehnikas mugavamalt.
Hingamisnäpunäited
Ärge unustage harjutuse ajal õigesti hingata. Sisenege, kui olete algasendis, ja välja hingake, kui tõstate põlve küünarnuki juurde. Korrake seda rütmi, et tagada, et te ei peata hinge hoidmist teostamise ajal.