Selgroo ettepoole venitamine
Spine Stretch Forward on põhiline Pilatesi harjutus, mis keskendub selgroo paindlikkuse parandamisele ja kesk- ning seljamuskulite venitamisele. See harjutus aitab venitada selgroogu ja vabastada pinged seljas ja kaelas. Ideaalselt sobib see neile, kes soovivad parandada oma kehahoiakut, paindlikkust ja seljatervist.
Kuidas teha Spine Stretch Forward
Järgige neid samme, et korrektset Spine Stretch Forward'it õigesti teha:
- Istu põrandale, jalad sirutatult otse ees, puusade laiuselt.
- Hoia käed sirutatult ette, õlavarre kõrgusel, paralleelselt põrandaga, ja istu sirge seljaga, nii et selg on pikk ja õlad on lõdvad.
- Hinga sügavalt sisse ja aktiveeri oma core.
- Väljahingates, ümber tee aeglaselt selga ja kalluta ülakeha ettepoole nagu tahaksid oma varvaste poole ulatada. Hoia käed paralleelselt põrandaga ja keskendu selgroo ettepoole venimisele.
- Peatu, kui tunned mugavat venitamist seljas ja tagumikes. Hoia positsiooni hetk aega ja hinga sügavalt.
- Hinga sisse ja rulli aeglaselt selg tagasi algasendisse, üks selgroolüli korraga.
Hoia liigutus aeglane ja kontrollitud. Keskendu sellele, et kasutad core-muskuleid liikudes edasi ja tagasi.
Tipilised vead Spine Stretch Forward'iga
Siin on mõned levinud vead, mida peaksid vältima Spine Stretch Forward'i tegemisel:
- Ümardatud õlad: Paljud lasevad õlad ette vajuda, mis võib põhjustada pingeid kaelas. Veendu, et hoiad õlad lõdvad ja langetatud kogu liikumise vältel.
- Liigne venitamine: Ära suru keha liiga ette, eriti kui see tundub ebamugav. Eesmärk on venitada selga, mitte sundida end ette.
- Kõverad põlved: Hoia jalad sirged ja jalad venitatud, et saada maksimaalset kasu selja ja tagumiste venitamisest.
Muudatused ja variatsioonid
Kohanda Spine Stretch Forward'i erinevatele tasemetele nende muudatustega:
- Algaja variatsioon: Kui sul on pinges tagumised lihased või raskusi sirge istumisega, proovi veidi põlvi kõverdada või istuda padja peal, et saavutada mugavam positsioon.
- Edasijõudnud variatsioon: Sügavamate venituste jaoks võid ulatada käsi kaugemale ette ja proovida ümardada selga veelgi rohkem, samal ajal hoides core-i engageerituna ja vältides ülevenitamist.
Kordused ja seerialid
Spine Stretch Forward on kõige parem teha, keskendudes kvaliteedile, mitte kvantiteedile:
- Püüa teha 5-8 kordust ühes seerias.
- Keskendu aeglastele ja kontrollitud liikumistele, et saavutada täielik kasu.
Hingamistehnika
Hingamine on Spine Stretch Forward'is oluline:
Hinga sügavalt sisse, et valmistada keha ette ja välja hinga aeglaselt, samal ajal kui rulli ette. Hingamine aitab sul süvendada venitust ja hoida lihased lõdvad harjutuse jooksul.
Video: Spine Stretch Forward'i demonstraatsioon
Vaata seda videot, et saada visuaalne juhend korrektseks Spine Stretch Forward'i teostamiseks:
Video: Edasijõudnud lähenemine Spine Stretch Forward'ile
Siin on video, mis näitab edasijõudnud versiooni Spine Stretch Forward'ist neile, kes soovivad lisaväljakutset ja sügavamat venitust: