Kükk hüppesse

Squat to Jump on fantastiline plahvatuslik harjutus, mis tugevdab nii jalalihaseid kui ka vastupidavust. Harjutus ühendab traditsioonilise süvetsuki hüppega, mis teeb sellest tõhusa viisi nii jõu kui ka kiirusetreeninguks. Reie nelipealihased (reie esiots), tuharalihased (tuhaar) ja vasika on peamised lihased, mis töötavad, samal ajal kui pulss tõuseb. Täiuslik nii soojendamiseks kui ka osana plyomeetrilisest treeningust.

Õige tehnika

Squat to Jump õigeks sooritamiseks järgne neid samme:

1. Seisa jalad õlgade laiuselt ja varbad kergelt väljapoole.
2. Küünarda põlved ja suru puusad tagasi, nagu istuksid toolile, kuni reied on paralleelsed maapinnaga.
3. Hoia selg sirge ja rind tõstetud kogu liikumise vältel.
4. Sellest süvetsuki asendist plahvata ülespoole ja hüppa nii kõrgele kui saad.
5. Maandus pehmelt, põlved kergelt kõverdatud, ja mine otse tagasi uude süvetsuki asendisse, et liikumist korrata.

Sel videos demonstreeritakse Squat to Jump õiget vormi. Video on kasulik kõikidele tasemetele ja sisaldab häid näpunäiteid vigastuste vältimiseks.

Levinud vead

Väldi neid levinud vigu, et maksimeerida oma treeningut ja vähendada vigastuste riski:

• Seesmine põlv: On oluline hoida põlved joondatud varvastega kogu harjutuse vältel. Kui põlved lähevad sissepoole, võib see viia vigastusteni.
• Halb maandamiskontroll: Kõvad maandumised sirgete jalgadega võivad suurendada vigastuste riski. Pea alati meeles, et maanduda pehmelt, põlved kõverdatud.
• Kumer selg: Painutatud selg liikumise ajal võib koormata alaselga. Hoia alati selg sirge ja rind ees.

See on intensiivsem variatsioon, mis keskendub hüppe kõrgusele ja plahvatuslikkusele. See video on ideaalne neile, kes soovivad oma hüppejõudu suurendada.

Muutmised ja variatsioonid

Squat to Jump intensiivsuse kohandamiseks või tõstmiseks on mitmeid viise, sõltuvalt sinu tasemest:

• Squat to Calf Raise: Hüppamise asemel võid pärast iga süvetsuki tõusta varvastele. See on õrnem versioon.
• Kaalutud Squat to Jump: Hoia kergraha kaalu, et lisada vastupanu ja muuta harjutus keerulisemaks.
• Külghaakide Jump Squats: Hüppa kõrvale pärast iga süvetsuki, mitte otse üles. See suurendab tasakaalu ja koordinatsiooni nõudeid.

Reps ja seeriad

Algajatele võid alustada 3 seeriast 10-12 kordusega. Kui oled kogenum, võid arvu suurendada 15-20 korduseni seerias ja lühendada pause seeriate vahel, et treeningu intensiivsus suureneks.

Hingamine

Oma jõu maksimeerimiseks ja hinge kinni hoidmist vältimiseks pead sisse hingama, kui langetad end süvetsuki ja välja hingama jõuliselt, kui hüppad üles. See aitab hoida energiat kogu harjutuse vältel.