Seisev sääre venitus
Seisevas calf stretch on lihtne ja tõhus harjutus, et lõdvestada ja sirutada sääremarju. See venitus harjutus on ideaalne jooksjatele, ratturitele või inimestele, kes seisavad palju päeva jooksul, kuna see aitab parandada paindlikkust ja vähendada jalalihaste pingeid.
Kuidas õigesti teha seisevat calf stretch'i
Siin on samm-sammuline juhend, kuidas õigesti teha seisevat calf stretch'i:
- Seisa seina vastas ja pane käed sirgelt vastu seina õlavarre kõrgusele.
- Astuge parema jalaga sammu tagasi ja hoidke kanna maas, samal ajal kui varbad on sirgelt ettepoole.
- Küünarnuki oma vasaku jala puhul ja kallutage keha ettepoole seina suunas, kuni tunnete sirutust parema säärelihase juures.
- Hoidke selg sirge ja vältige alaselja kumerust.
- Hoidke venitus 20-30 sekundit ja korrake teisel küljel.
Levinud vead seiseva calf stretch'i juures
Kahjustuste vältimiseks ja sääremarjade optimaalse venituseni jõudmiseks peate olema teadlik järgmistest vigadest:
- Kann tõuseb maapinnalt: Veenduge, et sirutatud jala kanna hoitakse maaga kontaktis, et tagada sügavam venitus.
- Liigne alaselja kumerus: Hoidke keha keskosa pinges ja selg sirgena, et vältida alaselja ülevenitamist.
- Jalad suunatud väljapoole: Veenduge, et mõlemad jalad on suunatud sirgelt ettepoole, et venitus keskenduks õigesti sääremarjale.
Muudatused ja kohandused seiseva calf stretch'i jaoks
Sõltuvalt teie paindlikkusest ja soovitud intensiivsusest võite proovida neid seiseva calf stretch'i variatsioone:
- Treppi venitus: Seisa nii, et kanna ripub trepi servast üle ja lase kannal alla langeda, et saavutada sügavam venitus sääremarjas.
- Paindes põlvega calf stretch: Kergelt küünarnuki taga olevat põlve painutage, kui teete venitus. See suunab venitus soleus lihasele, mis asub sügavamal sääremarjas.
Kordused ja soovitused
Hoidke venitus 20-30 sekundit iga jala kohta ja korrake 2-3 korda. Seda harjutust saab teha igapäevaselt või pärast treeningut, et saavutada suurem paindlikkus sääremarjades ja vähendada pingeid.
Hingamine harjutuse ajal
Pidage meeles hingata rahulikult kogu venitusprotsessi vältel. Hinge sügavalt sisse, kui suundute venitusse, ja hingake aeglaselt välja, kui hoiate poosi. See aitab teie lihastel lõdvestuda ja saavutada sügavam venitus.