Sirgete jalgadega jõutõmbed
Stiff Leg Deadlifts on jõutreeninguharjutus, mis keskendub reitele, tupeahele ja nimmepiirkonnale. Harjutus parandab tagaketi paindlikkust ja suurendab alakeha jõudu. Õige tehnikaga on see tõhus harjutus lihaste tugevdamiseks ja puusade stabiilsuse parandamiseks.
Õige tehnika
Järgige neid samme, et sooritada Stiff Leg Deadlifts õigesti:
- Seisake jalad puusade laiuselt ja hoidke kangi või hantleid keha ees, peopesad enda poole.
- Säilitada selg neutraalses asendis ja lükata puusad tagasi, samal ajal aeglaselt langetades kaalu piki jalgu.
- Säilitada põlved kergelt painutatud, kuid ärge lukustage neid ja langetage kaalu seni, kuni tunnete venitust reitel.
- Suruge puusad ette ja sirutage end, aktiveerides reied ja tupeahe, et tagasi jõuda algasendisse.
Vaadake seda videot, et näha visuaalset demonstratsiooni Stiff Leg Deadlifts'i õigest tehnikast.
Levinud vead
Kahjustuste vältimiseks ja õige lihaste aktiveerimise tagamiseks vältige järgmisi vigu:
- Kummus selg: Veenduge, et säilitaksite selg neutraalses asendis kogu liikumise vältel, et vältida alaselja pinget.
- Liialt painutatud põlved: Hoidke põlved kergelt painutatud, et kaitsta liigeseid ja suunata tähelepanu reitele.
- Liialt sügav langetamine: Peatage langetamine, kui tunnete venitust reitel, et vältida ülekoormust.
Muudatused ja variatsioonid
Kohandage Stiff Leg Deadlifts oma tasemele või eesmärgile:
- Algaja: Kasutage kergemaid kaalu, et keskenduda õigele vormile ja kontrollile.
- Edasijõudnu: Sooritage harjutust kangiga, et saaksite käsitleda raskemaid kaalu ja suurendada jõudu.
- Ühe jala Stiff Leg Deadlift: Treenige tasakaalu ja keha stabiilsust, sooritades harjutust ühel jalal korraga.
Reps ja komplektid
T eesmärk 3 komplekti 8-12 kordust. Suurendage kaalu järk-järgult, samal ajal kui veenduge, et teie vorm jääb kogu harjutuse vältel õigeks.
Hingamine
Hingake sisse, kui langetate kaalu, ja välja hingake, kui tõstate kaalu tagasi algasendisse. Kontrollitud hingamine aitab säilitada stabiilsust ja keskendumist kogu liikumise vältel.