Sumo Kettlebell Deadlift'id
Sumo Kettlebell Deadlifts on tõhus harjutus, mis tugevdab alakeha, keskendudes eelkõige tuharatele, hamstringsidele, sise reitele ja seljale. Lai jalaseis sumo stiilis aitab aktiveerida puusi ja sise reisi rohkem kui traditsioonilised deadliftid, samas kui kettlebell muudab harjutuse kergemaks õige vormi säilitamiseks.
Sumo Kettlebell Deadlifts’i Õige Teostamine
Järgige neid samme, et harjutust õigesti teostada:
- Seisa jalad laiemalt kui õlavarre laius ja suunata varbad kergelt välja.
- Aseta kettlebell põrandale oma jalgade vahele.
- Täiusta oma core ja hoia selg neutraalsena, samal ajal kui tõukad puusi tagasi ja kõverdad põlvi, et haarata kettlebelli mõlema käega.
- Suru läbi kontsad ja siruta puusad ja põlved, kui tõused seisuasendisse kettlebelliga.
- Langeta kettlebell aeglaselt tagasi põrandale, tõukades puusi tagasi ja hoides rindkere püsti.
Keskendu puusade kasutamisele liikumise juhtimiseks ja väldi alaselja pinget.
Levinud Vead, Mida Vältida
Väldi neid tüüpilisi vigu, et Sumo Kettlebell Deadlifts’ist maksimaalset kasu saada:
- Ümar selg: Veendu, et selg jääb kogu liikumise vältel neutraalseks, et kaitsta alaselga.
- Lühike liikumisala: Mine täielikult kettlebelli juurde ja tõuse täielikult seisukohta, et saavutada täislihase aktiveerimine.
- Põlvede sisse surumine: Hoia põlvi joonega varvastega, et vältida liigeste stressi.
Muudatused ja Variatsioonid
Muuda harjutust vastavalt oma tasemele või loo variatsioone oma treeningus:
- Algajad: Kasuta kergemat kettlebelli, et keskenduda õigele vormile.
- Edasijõudnud: Proovi kasutada kahte kettlebelli või raskemat kaalu, et tõsta intensiivsust.
- Ühe käe variatsioon: Hoia kettlebelli ühe käega, et väljakutseid esitada tasakaalu ja aktiveerida, lisaks põhijõud.
Esindused ja Seerud
Püüdle 3 seeria 10-12 korduse poole. Kui saad kogenumaks, võid suurendada kaalu või korduste arvu.
Hingamine
Hinga sisse, kui langetad kettlebelli põrandale, ja hinga välja, kui tõused üles. See aitab hoida stabiilsust ja jõudu kogu liikumise vältel.
Video Demonstreerimine
Vaata seda videot, et saada visuaalset juhendamist Sumo Kettlebell Deadlifts’i korrektseks teostamiseks: