Sumo jõutõstmine

Sumo Deadlift on jõuline harjutus, mis töötab peamiselt jalgade ja alakeha, sealhulgas hamstringide, tuharate, nelipealihaste ja seljalihastega. See klassikalise deadlifti muudetud versioon hõlmab laiemat jalgade asendit, mis vähendab selja koormust ja suurendab alakeha aktiveerimist.

Õige vorm ja tehnika

Järgi neid samme, et sooritada Sumo Deadlift õigesti:

1. Seisa laia jalgade asendiga, nii et sinu jalad osutavad veidi väljapoole ja säärte sisepind puudutab tõstmist.
2. Kummarda puusades ja põlvedes, hoides selg sirgena, ja haara tõstmisest kinni kätega, mis on põlvede vahel, kas üle või segahoidmisega.
3. Pinge oma südmiku ja suru põlved välja, samal ajal kui sirutad jalgu ja tõstad tõstmist, hoides selga neutraalsena.
4. Hoia tõstmine keha lähedal kogu liikumise vältel ja seisa täielikult püsti lõppasendis, enne kui alandad tõstmist kontrollitult tagasi põrandale.

Levinud vead

Kuna maksimaalselt ära hoida Sumo Deadlift, väldi järgmisi tüüpilisi vigu:

• Selja ümarus: Hoia alati selg neutraalses asendis, et vältida seljavalu.
• Madal puusade asend: Ära alusta harjutust kui kükki; puusad peavad olema kõrgemal, nii et kaal toetub jalgadele.
• Põlved kokku langetamine: Suru põlved välja tõstmisel, et õigesti aktiveerida tuharad ja vältida põlvevigastusi.

Muudatused ja variatsioonid

Intensiivsuse muutmiseks või teiste lihasgruppide sihtimiseks proovi järgmisi Sumo Deadlift variatsioone:

• Deficit Sumo Deadlift: Seisa platvormil, et suurendada liikumisulatus ja tugevdada tuharaid ja hamstringe veel rohkem.
• Block Pull: Tõsta tõstmist kõrgendatud pinnalt (plokid), et vähendada selja koormust ja keskenduda tipujõule.
• Sumo Deadlift bändiga: Kasuta elastseid bände, et suurendada vastupidavust tõstmise tipus, mis väljakutse sinu stabiliseerivaid lihaseid veelgi.

Reps ja komplektid

Jõutreeningu osas püüdke 3-4 komplekti 5-8 kordust raske kaaluga. Lihasvastupidavuse jaoks võid suurendada korduste arvu 12-15 komplekti kohta mõõduka kaaluga.

Hingamine

Hingamine on oluline raskete tõstete ajal nagu Sumo Deadlift:

• Seda on sügavalt sisse ja pinguta südamelihaseid, enne kui tõstad tõstmist põrandalt.
• Välja aeglaselt, kui jõuad tõstmise tippu ja seisad püsti.