Lamavas asendis selgroo keerdus
Supine Spinal Twist, tuntud ka kui Supta Matsyendrasana, on rahustav joogapositsioon, mis aitab vabastada pinget seljas, puusades ja õlgades. See kerge pöördeharjutus parandab ka seedimist ja soodustab lõõgastumist, muutes selle ideaalseks lõpp-poseerimiseks joogapraktikas.
Õige tehnika ja vorm
Järgige neid samme, et teha Supine Spinal Twist õigesti:
- Alustage lamades selili, käed T-kujulises asendis, peopesad ülespoole.
- Kõverdage oma parem põlv ja tõmmake see rinnale lähemale.
- Välja hingates, laske paremat põlve kehast vasakule poole ja keerake õrnalt oma pead paremale.
- Veenduge, et mõlemad õlad jäävad maapinnaga kontaktis.
- Hoidke positsiooni 5-10 sügava hingetõmme jooksul ja korrake seejärel teisel pool.
Levinud vead
Siin on mõned tavalised vead Supine Spinal Twisti tegemisel ja kuidas neid vältida:
- Tõusvad õlad: Veenduge, et õlad jäävad maapinnaga kontaktis, et saavutada sügavam venitus seljalülis.
- Sunni pööramine: Vältige põlve vastuvõtmist maapinna poole. Kasutage hingamist, et aeglaselt süvendada pööramist.
- Ebastabiilne hingamine: Hoidke hingamine rahulik ja ühtlane, et aidata vabastada pinget kehas.
Muudatused ja variatsioonid
Supine Spinal Twisti kohandamiseks oma kehale võite proovida järgmisi muudatusi:
- Padi kasutamine: Kui teie põlv ei ulatu maapinnani, võite panna padja või teki põlve alla toe saamiseks.
- Õrn pööramine: Kui teil on seljaprobleeme, võite hoida põlve kõrgemal ja vältida sügavat pööramist.
Reps ja seeriad
Hoidke positsiooni 5-10 hingetõmmet kummalgi pool. Korrake 2-3 korda, et saada maksimum venitusest ja edendada lõdvestumist.
Hingamismuster
Hoidke hingamine aeglane ja ühtlane. Sisse hingake, kui pikendate selgroogu, ja välja hingake, kui lasete kehale sügavamale pöördesse minna.
Videod erinevate lähenemistega
Vaadake neid videoid, et saada juhiseid Supine Spinal Twisti õigeks sooritamiseks: