Selili Keerutuse Venitus
Supine Twist Stretch on lõõgastav venitus, mis keskendub alaselja, selgroo ja puusade pingete leevendamisele. See harjutus on ideaalne seljavalu vähendamiseks ja aitab parandada selgroo paindlikkust. See on eriti kasulik harjutuste lõpetamiseks või igapäevaseks rutiiniks paindlikkuse ja lõdvestumise suurendamiseks.
Kuidas teha Supine Twist Stretch õigesti
Siin on samm-sammuline juhend Supine Twist Stretch tõhusaks teostamiseks:
- Heida selili joogamatile, jalad sirgelt välja sirutatud.
- Tõsta parem põlv rinnale ja hoia seda vasaku käega.
- Langeta aeglaselt parem põlv vasakule poole keha, hoides õlad põrandal lamamas.
- Pikenda parem käsi küljele ja vaata ettevaatlikult parema käe suunas, et suurendada venitamist seljas.
- Hoia venitust 20-30 sekundit ja kordame vastaspoolel.
Tüüpilised vead Supine Twist Stretch'is
Kuna soovid saada venitust maksimaalset kasu ja vältida vigastusi, tuleks vältida järgmisi tüüpilisi vigu:
- Õlavarre tõstmine: Veendu, et mõlemad õlad jäävad põrandale tasaseks, et saavutada parimat venitust seljas.
- Selja ülevenitamine: Venitus peaks olema mugav. Kui tunned ebamugavust, kohanda põlve asendit lähemale keskpunktile.
- Liigne kiire venitamine: Mine venitusse aeglaselt ja väldi keha sunniviisilist venitust, et vältida koormust.
Muudatused ja kohandused Supine Twist Stretch'is
Sõltuvalt sinu paindlikkusest ja mugavusest, võid proovida erinevaid Supine Twist Stretch variante:
- Toetav twist: Aseta padja all kummardunud põlve alla, kui sul on raske hoida põlve põrandal, et saada õrnem versioon.
- Kaks põlve twist: Tõsta mõlemad põlved rinnale ja lase neil mõlemal kukkuda ühele poole, et saavutada sügavam selja rotatsioon.
Kordused ja soovitused
Hoia venitus 20-30 sekundit igal poole ja korda 2-3 korda. Harjutust võib teha igapäevaselt või pärast trenni, et lõdvestada alaselja ja parandada selja paindlikkust.
Hingamine harjutuse ajal
Pea meeles sügavalt hingata kogu venitusel. Hinga sisse, kui liigud venitusse ja hinga aeglaselt välja, et aidata lihastel lõdvestuda ja venitamist süvendada.