T-Push-Up

T-Push-Up on klassikalise push-up'i edasijõudnud variatsioon, mis ühendab jõutreeningu stabiilsuse harjutustega. See harjutus kaasab peamiselt rindu, õlgu ja triitsepsit, samal ajal kui see aktiveerib põhilihaseid pöörlemisliikumise kaudu. T-Push-Up'ide lisamine oma treeningrutiini aitab parandada nii ülakeha tugevust kui ka tasakaalu.

T-Push-Up'i õige teostamine

Järgige neid samme, et harjutust õigesti teostada:

  1. Alustage kõrgest plankasendist, käed veidi laiemalt kui õlgade laius ja keha sirgena peast kuni kannadeni.
  2. Langetage keha põranda poole, painutades küünarnukke, kuni rind peaaegu puudutab põrandat.
  3. Suruge kätega üles, et naasta algasendisse.
  4. Kui olete tagasi plankasendis, pöörake keha paremale, tõstke parem käsi lae poole ja keerake jalad nii, et tasakaalustate vasaku käe ja vasaku jala välimise külje peale, moodustades "T" kuju.
  5. Hoia positsiooni hetkeks, seejärel langetage parem käsi tagasi põrandale ja korrake liikumist vasakul küljel.
  6. Jätkake külgede vahetamist soovitud arv kordusi.

Levinud vead, mida vältida

Harjutusest maksimumi saamiseks vältige järgmisi vigu:

  • Ebastabiilne pöörlemine: Veenduge, et keha pööramine oleks kontrollitud ja vältige tasakaalu kaotamist liikumise ajal.
  • Küünarnukkide avamine: Hoidke küünarnukid keha lähedal push-up'i osas, et vähendada õlgade koormust.
  • Puusa langetamine: Säilitage sirge kehajoon ja vältige puusade langetamist harjutuse ajal.

Mugavused ja variatsioonid

Muuda harjutust vastavalt oma tasemele:

  • Algajad: Tehke harjutust põlved põrandal push-up'i osas ja naaske varvastele pöörlemisosa ajal.
  • Edasijõudnud: Hoidke igas käes hantlit ja tehke harjutust, et suurendada vastupidavust ja veelgi rohkem tasakaalu proovile panna.

Korduste ja komplektide arv

Tehke 2-3 komplekti, 8-12 kordust iga külje kohta, sõltuvalt teie tugevuse tasemest ja mugavusest. Keskenduge liikumise kvaliteedile, mitte kvantiteedile.

Hingamine

Inhaleerige, kui langetate keha push-up'i ajal, ja väljahinga, kui surute üles ja pöörate keha. Hoidke kogu harjutuse vältel ühtlane ja kontrollitud hingamine, et toetada tasakaalu ja rütmi.

Video Demonstratsioon

Vaadake seda videot, et saada visuaalne juhend T-Push-Up'i õige teostamise kohta:

Tilbage til blog