Tagurpidi sõudmine

Pööratud Rida on kehakaalu harjutus, mis tõhusalt treenib selga, biitsepsit ja tuuma. See harjutus on ideaalne ülemise selja tugevdamiseks ja haardejõu parandamiseks, samal ajal kui see tugevdab õlgu ja edendab head kehahoiakut. Kuna see kasutab kehakaalu vastupidavuse asemel, on see suurepärane alternatiiv keerukamatele tõmbeharjutustele nagu tõuked.

Õige vorm ja tehnika

Järgige neid samme, et õigesti sooritada Pööratud Rida:

1. Leidke stabiilne riba, mis asub puusakõrgusel. Samuti võite kasutada Smithi masinat või rõngaid.
2. Heitke selili riba alla ja haarake sellest üle peopesa haardega, veidi laiemalt kui õlgade laius.
3. Hoia keha sirgena peast kuni kontsade ni ja pingutage oma tuuma, tõmmates end riba suunas, kuni teie rind puudutab riba.
4. Langetage end aeglaselt tagasi algasendisse sirgete kätega.

Levinud vead

Kahjustuste vältimiseks ja Pööratud Rida efekti maksimeerimiseks pöörake tähelepanu nendele vigadele:

• Selja ümarus: Hoidke kogu liikumise vältel neutraalne selg, et kaitsta alaselga.
• Impulsi kasutamine: Tõmmake aeglaselt ja kontrollitult, et aktiveerida lihaseid õigesti, ilma et keha üles poole kõigutaksite.
• Täieliku liikumise puudumine: Veenduge, et käed oleksid täielikult välja sirutatud, kui langetate end alla, ja tõmmake rind riba juurde täielikult.

Muudatused ja variatsioonid

Siin on mõned Pööratud Rida variatsioonid, mida saab kohandada oma tasemele:

• Jalad Elevadis Pööratud Rida: Tõstke jalad pingile, et suurendada intensiivsust ja aktiveerida seljalihaseid rohkem.
• Rõnga Rida: Kasutage jõusaali rõngaid, et parandada tasakaalu ja suurendada väljakutset tuuma stabiilsusele.
• Ühe Käe Pööratud Rida: Sooritage harjutus ühe käega korraga, et veelgi rohkem challenge 'i jõudu ja tasakaalu.

Kordused ja komplektid

Algajatele soovitatakse 3 komplekti 8-10 kordust, samas kui edasijõudnud harrastajad võivad suurendada korduste arvu või lisada täiendavat kaalu, et harjutust raskemaks teha.

Hingamine

Õige hingamine aitab teil säilitada tugevust ja kontrolli Pööratud Rida sooritamisel:

• Sissehingamine, kui langetate keha põranda suunas.
• Väljahingamine jõuliselt, kui tõmbate end riba suunas.