The Hundred
The Hundred on klassikaline Pilates-harjutus, mis keskendub tuumalihase tugevdamisele, tasakaalu parandamisele ja kõhulihaste ning seljalihaste vastupidavuse suurendamisele. Nimi viitab 100 pumpamisele, mida harjutuse käigus kätega tehakse. See harjutus on ideaalne neile, kes soovivad aktiveerida oma tuumalihaste grupi ja ehitada tugevust kontrollitud liikumise kaudu.
Kuidas teha The Hundred
Järgige neid samme, et korrektne The Hundred harjutus läbi viia:
- Lamake selili, jalad põlvedest kõverdatud ja jalad põrandal. Hingake sügavalt sisse ja aktiveerige oma tuum.
- Langetage lõug kergelt rinnale ning tõstke pea ja õlad põrandalt, sirutades käed mööda keha.
- Sirutage jalad 45-kraadise nurga alla (lihtsustatud variandi jaoks hoidke põlved kõverdatud).
- Alustage käte pumpamist üles ja alla väikeste, kiirete liikumistega, samal ajal hingates sisse ja lugedes viis, seejärel hingake välja ja lugedes viis.
- Jätkake pumpamist kuni 100 loendamiseni, hoides tuuma aktiivsena ja kaela lõdvestununa.
Pidage meeles, et liikumised peaksid olema kontrollitud, ja käed peavad olema aktiivsed kogu harjutuse vältel. Eesmärk on hoida kõhtu aktiivsena, koormamata selga või kaela.
Tüüpilised vead The Hundred'is
Pöörake tähelepanu nendele tavalistele vigadele, et tagada The Hundred'i õige teostamine:
- Pinges kael: Paljud inimesed pingutavad harjutuse ajal kaela liiga palju, mis võib põhjustada ebamugavust. Veenduge, et hoiate kaela lõdvestununa ja keskenduge oma tuuma aktiveerimisele.
- Selja kaar: Kui alaselg tõuseb põrandalt, võib see tähendada, et tuum ei ole piisavalt aktiveeritud. Proovige jalgu veidi madalamale langetada, kui see juhtub, ja keskenduge selja surumisele põranda vastu.
- Kiired käte liikumised: Käed peaksid liikuma kiiresti, kuid kontrollitult. Vältige käte juhuslikku kiigutamist, et hoida vormi ja stabiilsust.
Muudatused ja variatsioonid
Proovige neid muudetud variante, et muuta The Hundred kõigile tasemetele kergesti kättesaadavaks:
- Algaja variant: Hoidke põlvi kõverdatud, selle asemel et jalad sirutada. See vähendab survet alaseljale ja muudab harjutuse kergemaks.
- Edasijõudnud variant: Kui soovite intensiivsust suurendada, võite jalgu veidi lähemale põrandale lasta (kuid mitte täielikult alla), samal ajal hoides tuuma töökindlana.
Kordused ja seeriad
The Hundred on mõeldud kui üks harjutus, millel on fookus 100 käe pumpamisele:
- Sihtige 100 loendamist (5 sissehingamist ja 5 väljahingamist iga 10 loendamise kohta).
- Kui olete algaja, võite alustada 50 või 60 loendamisega ja suurendada järk-järgult.
Hingamistehnika
Hingamine on oluline, et The Hundred'ist maksimum võtta:
Hinge sügavalt sisse läbi nina viie käe pumpamise ajal ning hingake tugevalt välja läbi suu järgmise viie jooksul. Keskenduge hingamisele, et toetada tuuma tugevust ja luua ritmiline liikumine harjutuse käigus.
Video: The Hundred demonstreerimine
Vaadake seda videot, et saada visuaalset juhendit The Hundred'i õige teostamise kohta:
Video: Edasijõudnud lähenemine The Hundred'ile
Siin on video, mis näitab The Hundred'i edasijõudnud varianti. See versioon toimub suurema intensiivsusega ja võib olla kasulik neile, kes soovivad süvitsi tuumatreeningu: