Thrusterid

Täna vaatame lähemalt thrusters', tõhusat kogu keha harjutust, mis ühendab kükk ja ülepea surumine. See harjutus treenib nii alakeha (nelipealihased, tuharalihased, paindurid) kui ka ülakeha (õlad, triitseps, kere), muutes selle suurepäraseks harjutuseks nii jõu kui ka vastupidavuse jaoks. Thrusters on eriti populaarsed CrossFit'is, kuna need töötavad mitme lihasgrupi kallal samaaegselt.

Õige vorm ja tehnika

Et thruster korralikult teha, tuleb järgida neid samme:

1. Väljundpositsioon: Seisa jalad õlavarre laiuselt, käes kas kang või hantlid, mis puhkavad õlgade ees. Veendu, et küünarnukid osutavad ettepoole, ja hoia kere pingulina.
2. Kükk: Kõverda põlvi ja suru puusi tahapoole, nagu kahjustaksid istuda toolile. Sinu reied peaksid olema liikumise põhjas põranda suhtes paralleelsed.
3. Üles surumine: Kui tõuseb kükkist üles, kasuta jalgade jõudu, et suruda kaal üle pea. Veendu, et sirutad käed täielikult välja.
4. Lõpetamine: Langeta kaal õrnalt tagasi õlgadele ja korda liikumist.

Typilised vead

Siin on mõned tavalised vead, mida inimesed tihti teevad, kui nad teevad thrusters:

• Kehv küki sügavus: Paljud ei painuta piisavalt sügavale kükkides. Veendu, et su puusad oleksid sinu põlvedest madalamal, et aktiveerida õiged lihasgrupid.
• Kere stabiilsuse puudumine: Kui sinu kere ei ole piisavalt pingul, riskid alaselja ülekoormamisega. Hoia kõht pingul kogu liikumise vältel.
• Liialt kiire surumine üle pea: Kui surud liiga kiiresti, ilma et jalgadega piisavalt kaasa töötaksid, koormad liigset koormust oma õlgadele. Kasuta jalgu jõu genereerimiseks.

Muudatused ja variatsioonid

Kui oled algaja, võid proovida neid muudatusi:

• Kasutage kergemat kaalu: Alusta kergemate kaalu omamisega nagu hantlid või kettlebell, et saavutada parem kontroll ja tehnika.
• Ühe käe thruster: Kasuta ühe hantli kahte asemel. See aitab stabiliseerida keha ja arendada jõudu samm-sammult.

Reps ja seerud

Sõltuvalt sinu tasemest saad kohandada korduste ja seerude arvu:

• Algajad: 3 seeriat 8-10 kordust kerge kaaluga.
• Kogenud: 4-5 seeriat 12-15 kordust mõõduka kuni raskega.

Ära unusta õigesti hingata: Hinga sisse, kui lähed kükkidesse, ja hinga välja, kui surud kaalu üle pea.