Triitsepsi langused

Tricep dips on tõhus harjutus, et tugevdada tritsepsi, ülemise käe tagaosa lihaseid. Harjutus vajab ainult pingibaari, tooli või stabiilset pinda ning on ideaalne käte toonimiseks ja ülakeha tugevuse parandamiseks. Seda saab teha peaaegu igal pool, mis teeb selle ideaalseks nii algajatele kui ka kogenud treenijatele.

Õige tehnika

Nii teed õige tricep dip'i:

1. Istu pingibaari või tooli serval ja asetage käed puusade kõrvale.
2. Suruge puus pingist välja ja sirutage jalad enda ette (kergema variandi jaoks hoidke põlved kõverdatud).
3. Lase keha alla, painutades küünarnukke, hoides samal ajal selga pingile lähedal.
4. Suruge end uuesti üles, sirutades küünarnukke. Korrake soovitud korduste arvu.

See video näitab, kuidas naised saavad tricep dips'e õigesti teha ja tagada, et tehnika on ohutu ja tõhus.

Levinud vead

Parimate tulemuste ja vigastuste vältimiseks tuleks neid vigu vältida:

• Küünarnukkide laienemine: Hoidke küünarnukid keha vastu, et tagada tritsepsi peamine töö.
• Sügavus: Ärge minge liialt madalale, kuna see võib koormata õlavarre liigest. Hoidke liikumine kontrollitud.
• Liialt kaugel pingist: Veenduge, et selg jääb pingile lähedale, et vähendada õlgade koormust.

Selles videos demonstreerib Sydney Lotuaco, kuidas oma vormi kohandada tricep dips'e ajal, et vältida õlgade ülekoormust ja saada harjutusest maksimum.

Muudatused ja variatsioonid

Tricep dips'i varieerimiseks on mitmeid viise, et kohandada neid oma tasemele:

• Kõverdatud põlvede variant: Hoidke põlved kõverdatud, et saada kergema versioonina, mis on vähem koormav kätele.
• Jalad tõstetud: Suurema väljakutse saamiseks võite asetada jalad kõrgendatud pinnale.
• Raskustega tricep dip: Asetage puusa peale raskus, et suurendada vastupidavust ja muuta harjutust nõudlikumaks.

Kordused ja seeriate arv

Algajatele on 3 seeriat 8-12 kordust hea algus. Aja jooksul, kui tugevateks saate, võite suurendada korduste arvu või lisada raskust täiendavaks väljakutseks.

Hingamine

Sissehingamine, kui langetate keha, ja väljahingamine, kui surute end uuesti üles. See aitab hoida liikumise kontrollituna ja stabiilsena.