Triitsepsitõuge

Tricep Push-Up on klassikalise käte surumise variatsioon, mis suunab erilist tähelepanu triitsepsilihastele ülaselja taga. See harjutus tugevdab ka rinda, õlgu ja keha keskosa lihaseid, muutes selle suurepäraseks täienduseks igasugusele treeningprogrammi. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Tricep Push-Up Õige Teostus

Järgige neid samme, et harjutust õigesti teostada:

  1. Alustage kõrges plankasendis, käed asetatud otse õlgade alla ja keha sirgjoonena peast kandadeni.
  2. Asetage käed traditsioonilisest käte surumisest lähemale, nii et pöidlad ja näpud moodustavad teemanti kujundi.
  3. Aktiveerige keskse lihaskond ja hoidke keha stabiilsena.
  4. Langetage aeglaselt rinda käte poole, painutades küünarnukke keha lähedale.
  5. Püsi, kui rind on käte kohal, ja suruge seejärel tagasi algasendisse, sirutades küünarnukid.
  6. Korrake soovitud korduste arvu.

Levinud Vead, Mida Vältida

Kõige parema tulemuse saavutamiseks vältige järgmisi vigu:

  • Küünarnukkide laia avamine: Veenduge, et küünarnukid jäävad kogu liiguse vältel keha lähedale, et maksimeerida triitsepside aktiveerimist ja vähendada koormust õlgadele.
  • Puusade langetamine: Hoidke keha sirgjoonena ja vältige puusade allavajumist, kuna see võib põhjustada liigset koormust alaseljale.
  • Piiratud liikumisulatus: Langetage rind käte tasemele, et tagada triitsepsilihaste täielik aktiveerimine.

Muudatused ja Variatsioonid

Muudatused harjutuses vastavalt oma tasemele:

  • Algajad: Tehke harjutust põlvili, et vähendada koormust ja keskenduda õigele vormile.
  • Edasijõudnud: Lisage lisamugavust, asetades jalad tõusnud pinnale või tehes harjutust ühe käega korraga.

Korduste ja Seeriate Arv

Tehke 2-3 seeriat 8-12 kordust, olenevalt teie tugevuse tasemest ja mugavusest. Keskenduge liikumise kvaliteedile, mitte kvantiteedile.

Hingamine

Inhaleerige, kui langetate keha käte poole, ja hingake välja, kui surute tagasi algasendisse. Kontrollitud hingamine aitab säilitada rütmi ja stabiilsust harjutuses.

Video Demonstreerimine

Vaadake seda videot, et saada visuaalset juhendit Tricep Push-Up õige teostuse kohta:

Tilbage til blog