Türgi Get-Up

Türgi tõus on ainulaadne kogu keha harjutus, mis ühendab endas jõu, stabiilsuse, paindlikkuse ja koordineerimise. Harjutus hõlmab lamavast asendist tõusmist, käes kaalu pea kohal hoides, ja seejärel protsessi kordamist tagasi maapinnale. See on populaarne harjutus kettlebell treeningus, kuid seda saab teha ka teiste kaalu nagu hantlite või isegi kettlebelli abil.

Õige vorm ja tehnika

Järgige neid samme, et teostada Türgi tõus õigesti:

1. Alustage lamades selili, üks käsi kettlebelli või hantliga, käsi sirutatud rinna kohale. Samal ajal painutage vastupidi põlv, samas kui teine ​​kät ja jalg on sirutatud.
2. Rullige aeglaselt oma küünarnukile kaalu vastaspoolel, hoides käe stabiilsena.
3. Tõustage käele ning tõstke puusad, et saaksite sirutatud jala enda alla tõmmata.
4. Suruge end üles põlvili asendisse ja seejärel seisevasse asendisse.
5. Korrake protsessi vastupidises järjekorras, et naasta algasendisse.

Levinud vead

Siin on mõned tüüpilised vead, mida tuleks vältida Türgi tõusu teostamisel:

• Liialt kiire liikumine: Harjutus nõuab kontrolli, seega vältige liiga kiiret liikumist asendite vahel.
• Ebastabiilne käsi: Hoidke kaal keha kohal, et vältida tasakaalu kaotamist.
• Vale puusade asend: Veenduge, et tõstate puusasid piisavalt kõrgele, kui tõmbate jala keha alla, et vältida liikumise kokku surumist.

Muudatused ja variatsioonid

Siin on mõned viisid Türgi tõusu variatsioonide tegemiseks, et see sobiks teie tasemega:

• Kehakaalu Türgi tõus: Tehke harjutust ilma kaaluta, kui olete algaja, et keskenduda vormile ja stabiilsusele.
• Pool Türgi tõus: Töö tõstke ainult esimesed sammud, kuni istute üles, et keskenduda kerele ja õlgadele.
• Raske Türgi tõus: Kasutage raskemat kaalu, et suurendada vastupanu ja väljakutseid oma lihastele veelgi.

Reps ja seerid

Alustage 3 seeriaga 3-5 kordust kummalgi küljel. Keskenduge aeglastele ja kontrollitud liikumistele, et tagada, et kõik lihased töötavad õigesti ja riskid vigastustega on vähenenud.

Hingamine

Õige hingamine aitab teil stabiilsust säilitada Türgi tõusu ajal:

• Sissehingamine enne iga suuremat liikumist, kui valmistute rullima või püsti tõusma.
• Väljahingamine iga surumise või tõstmise korral, eriti kui tõusete maapinnalt seisvasse asendisse.