Ühe jala hantli puusatõuge
Ühe jala hantli puusatoetamine on jõutreeninguharjutus, mis keskendub põhjalihaste, reie tagaosa ja kere tugevdamisele. Töö ühe jalaga korraga aitab parandada lihaste tasakaalu ja isoleerida iga külge tõhusamalt. Hantli lisamine suurendab vastupanu ja muudab harjutuse veelgi väljakutsuvamaks.
Õige tehnika
Järgige neid samme, et õigesti teha ühe jala hantli puusatoetamist:
- Istu pankade ette, hoides selja ülemist osa panga serva vastu.
- Kükita ühe põlvega, asetades jala tasasele pinnale, samas kui teine jalg on sirutatud sinu ette.
- Hoia hantlit puusa peal mõlema käega, et luua takistust.
- Suruge puus üles, aktiveerides põhilihased ja reie tagaosa, kuni keha moodustab ühtlase joone õlast põlveni.
- Alanda puus aeglaselt tagasi algasendisse, hoides lihastoonust.
- Korda soovitud kordusi ja vaheta seejärel jala.
Vaata seda videot, et näha visuaalset demonstreerimist õige tehnika jaoks ühe jala hantli puusatoetamisel.
Levinud vead
Korrektse vormi tagamiseks ja vigastuste vältimiseks tuleks vältida järgmisi vigu:
- Vajuv selg: Hoia selja ülemine osa stabiilsena panga vastu kogu liikumise vältel.
- Puusa tõstmise puudumine: Veendu, et tõukad puusa täiesti üles, et saavutada täispikkus põhilihastes.
- Ühtlane tempo puudumine: Tee liikumist aeglaselt ja kontrollitult maksimaalse lihaste aktiveerimise saavutamiseks.
Muudatused ja variatsioonid
Muuda ühe jala hantli puusatoetamine vastavalt oma tasemele või eesmärgile:
- Algaja: Tee harjutust ilma raskuseta, et keskenduda tasakaalule ja liikumise vormile.
- Edasijõudnud: Kasuta raskemat hantlit või lisa paus liikumise tipus, et suurendada pinget.
- Alternatiiv: Proovi kahe jala hantli puusatoetamist, et vähendada tasakaalu väljakutseid.
Kordused ja seeriad
Püüa saavutada 3 seeriat 10-12 kordust igal jalal. Kohanda raskust, et tagada sobiv väljakutse, ilma vormi kahjustamata.
Hingamine
Hinga sisse, kui langetad puusa ja välja, kui tõukad puusa üles. Stabiilne hingamine aitab hoida kontrolli ja keskenduda harjutuse ajal.