Ülespoole Suunatud Koer

Ülesvaatav Koer ehk Urdhva Mukha Svanasana on dünaamiline seljatoestus, mis tugevdab ülakeha ja avab rindkere. Asend on oluline paljudes joogavooludes ja aitab parandada selgroo painduvust ning avada puusi ja õlgu. See on suurepärane tasakaal istuvatele asenditele ja võib aidata parandada kehahoiakut.

Õige vorm ja tehnika

Järgi neid samme Ülesvaatava Koera korrektseks sooritamiseks:

1. Alusta kõhuli lamades: Siruta jalad taha, jalgade ülaosa maas.
2. Aseta käed roiete juurde: Hoia küünarnukid keha lähedal ja suru peopesad mati sisse.
3. Tõsta ülakeha: Siruta käed ja tõsta rind üles, tõmmates õlgu kõrvadest eemale.
4. Tõsta puusad: Tõsta puusad ja reied maast üles, surudes jalgade ülaosa mati sisse.
5. Ava rindkere: Vaata otse ette või üles, sõltuvalt kaelast, ja veendu, et sinu selg on pikendatud.

Levinumad vead

Siin on mõned tüüpilised vead Ülesvaatavas Koeras:

• Õlad tõmmatakse kõrvade juurde - Veendu, et tõmbad õlad kõrvadest eemale, et avada rindkere õigesti.
• Langevad puusad - Hoia puusad ja reied maast üles tõstetud, et vältida alaselja koormamist.

Modifikatsioonid ja variatsioonid

• Õrn versioon: Kui sul on seljaprobleeme, võid hoida puusad maas ja tõsta ainult rindkere.
• Sügavam seljatoestus: Tugevama venituse jaoks võid tõmmata rindkere kõrgemale, tõmmates õlad tahapoole.

Video: Ülesvaatava Koera sissejuhatus

Siin on video, mis näitab samm-sammult juhiseid Ülesvaatava Koera tegemiseks:

Edasijõudnud tehnikad ja variatsioonid Ülesvaatavas Koeras

Vaata seda videot, et näha edasijõudnud tehnikaid ja variatsioone Ülesvaatavas Koeras: