Ülemine plank asend
Ülespoole Plank Pose, tuntud ka kui Purvottanasana, on jooga harjutus, mis tugevdab selga, õlgu, tuharat ja tagumisi reisi. See poos avab rinna ja parandab paindlikkust nii keha ees- kui tagaosas. See on eriti kasulik poos neile, kes istuvad palju, kuna see aitab tasakaalustada kokku vajumise negatiivseid mõjusid.
Õige vorm ja tehnika
Korrektse Ülespoole Plank Pose tegemiseks järgige neid samme:
- Alustage istudes põrandal sirgete jalgadega, käed asetatud puusade taha, sõrmeotsad suunatud ettepoole jalgade suunas.
- Sügavalt sisse hingates tõstke puusi, surudes kandadega põrandat ja aktiveerides tuharad.
- Suruge õlad eemale kõrvadest ja avage rinnaosa lae poole, nii et keha moodustab sirge joone jalgadest pea tipuni.
- Hoia poosi 5-10 hingetõmmet ja langetage end aeglaselt tagasi.
Levinud vead
Vältige neid tavalisi vigu, kui teete Ülespoole Plank Pose:
- Madala puus: Kui puusi ei tõsteta piisavalt kõrgele, võib see vähendada harjutuse efektiivsust. Veenduge, et aktiveerite tuharad ja reied.
- Õlad tõmmatud üles: Hoidke õlad eemal kõrvadest, et vältida kaela probleeme. Tõmmake abaluud kokku stabiilsuse saavutamiseks.
- Kõverad jalad: Hoidke jalad sirged, et saavutada sügavam venitamine puusades ja reites.
Mugavused ja variatsioonid
Siin on mõned mugavused, kui vajate lihtsamat või keerulisemat versiooni Ülespoole Plank Pose:
- Algaja: Kui teil on raske puusi tõsta, võite veidi kõverdada põlvi ja keskenduda rinna avamisele.
- Tipp: Rohkem väljakutseid saamiseks proovige tõsta ühte jalga korraga, samal ajal puusi hoides.
Kordused ja seeriad
Hoidke Ülespoole Plank Pose 5-10 sügava hingetõmbe jooksul ja korrake 2-3 korda. Algajatele võivad lühemad hoidmisajad 3-5 hingetõmmet sobida.
Hingamistehnikad
Keskenduge sisse hingamisele sügavalt tõstmisel ja välja hingamisele aeglaselt, kui langetate keha tagasi. See aitab hoida liikumisi kontrollituna ja loob keha tasakaalu.