Vene keerded
Venemused Russian Twists on suurepärane harjutus, mis treenib peamiselt kõhulihaseid, eriti külgmisi kõhulihaseid. Harjutus on samuti fantastiline tasakaalu ja stabiilsuse parandamiseks kehas, kuna see väljakutse seab tuumlihased.
Õige vorm ja tehnika
Järgige neid samme, et sooritada Russian Twists õigesti:
- Istuge põrandal, jalad kõverdatud ja jalad lamavad maas. Kallutage ennast veidi tagasi, nii et teie ülakeha moodustab 45-kraadise nurga.
- Hoidke kaalu (nt meditsiinipall või hantlid) rindkere lähedal mõlema käega. Kui olete algaja, võite alustada ilma kaaluta.
- Pöörake oma ülakeha ühele küljele, hoides jalad maas, ja seejärel tagasi teisele küljele. See on üks kordus.
- Jätkake pöörlemist küljelt küljele kontrollitud liikumises ja hoidke oma kõhulihased pinges kogu aeg.
Levinud vead
Vältige neid tüüpilisi vigu, kui teete Russian Twists:
- Selg ei ole sirge: Paljud inimesed vajuvad selja taha, mis võib põhjustada seljavalu. Hoidke selg sirge kogu aeg.
- Liikumine kätega, mitte ülakehaga: Pidage meeles, et pöörama peab teie ülakeha, mitte ainult käed.
- Liigne kiirus: Oluline on harjutust teha aeglaselt ja kontrollitult, et tagada kõhulihaste efektiivne töö.
Muudatused ja variatsioonid
Kui olete Russian Twists'iga uus, saate harjutust lihtsustada:
- Eemaldage kaal: Tehke harjutust ilma kaaluta, et keskenduda tehnikale.
- Tõstke jalad: Raskema versiooni jaoks võite tõsta jalad põrandalt ja tasakaalustada oma tagumikul.
Küpsetele, kes on edasijõudnud, võite kaalu suurendada või tempot kiirendada, et harjutust raskemaks muuta.
Kordused ja seerid
Algajatele soovitatakse alustada 3 seeriast 10-15 kordust. Kui te tugevdate, võite suurendada korduste arvu või kasutada raskemat kaalu.
Hingamistehnikad
On oluline meelespidada õiget hingamist Russian Twists'i ajal. Väljahingamine, kui pöörate igale küljele, ja sissehingamine, kui pöördute tagasi keskele.