Kelneri jalutuskäik

Waiter Walk on funktsionaalne harjutus, mis keskendub õlavarre stabiilsusele, keskuse tugevusele ja tasakaalule. Harjutust teostatakse, hoides raskust pea kohal, nagu ettekandja, kes kannab kandikut. Waiter Walk on tõhus õlgade ja keskuse tugevdamiseks ning paneb proovile teie kehahoiaku ja tasakaalu.

Õige tehnika

Järgige neid samme, et teostada Waiter Walk õigesti:

  1. Valige hantel, kettlebell või sarnane raskus ja hoidke seda ühes käes.
  2. Suruge raskus pea kohal üles, kuni käsi on täielikult sirutatud. Veenduge, et õlg on aktiivselt tagasi tõmmatud ja alla surutud.
  3. Hoia keha püsti, keskuse pinges ja väldi küljele kallutamist.
  4. Liikuge edasi kontrollitud tempos ja keskenduge sellele, et hoida raskust stabiilsena pea kohal.
  5. Pärast kindlaksmääratud vahemaa (nt 20-30 meetrit) vahetage kätt ja korrake teisel pool.

Video Demostratsioon

Vaadake seda videot, et saada visuaalset juhendit Waiter Walki õigeks tegemiseks:

Typilised vead

Vältige neid tavalisi vigu, et maksimeerida Waiter Walki mõju:

  • Liigne õlg: Veenduge, et õlg on aktiivselt kaasatud ja tagasi tõmmatud, et säilitada stabiilsus.
  • Liigne nimmekiht: Pingutage oma keskust, et vältida alaselja kõverdumist.
  • Ebastabiilne raskus: Hoidke raskus pea kohal stabiilsena, ilma et see kiiguks või liiguks edasi-tagasi.

Variatsioonid ja kohandused

Kohandage harjutust oma tasemele nende variatsioonidega:

  • Algajad: Kasutage kergemat raskust või tehke harjutust, hoides raskust õlavarre kõrgusel, mitte pea kohal.
  • Tipp-tasemel: Kasutage raskemat raskust või proovige teha harjutust kettlebelliga alumises asendis, et suurendada stabiilsust.
  • Double Waiter Walk: Hoidke iga käega raskust pea kohal, et suurendada koormust õlgadele ja keskusele.

Korrad ja seeriad

Püüdke:

  • 3 seeriat 20-30 meetrit ühe käe kohta.
  • Või tehke 30-60 sekundit ühe käe kohta ja suurendage järk-järgult kestvust, kui teie jõud suureneb.

Hingamine

Hinga ühtlaselt ja sügavalt harjutuse ajal. Väldi hinge kinni hoidmist, kuna see võib vähendada stabiilsust ja suurendada alaselja koormust.

Tilbage til blog