Seinatoetus

Seina istumine on tõhus staatiline harjutus, mis töötab intensiivselt teie reite, tuharate ja keha keskosa kallal. Seda saab teha igal pool, see ei nõua mingit varustust ja on suurepärane viis jalgade lihaste tugevdamiseks, samal ajal kui suurendate vastupidavust.

Õige vorm ja tehnika

Seina istumise õige sooritamiseks järgige neid samme:

1. Seisa seljaga vastu seinu, jalad õlgade laiuselt ja umbes 60 cm kaugusel seinast.
2. Libistage aeglaselt alla seina, kuni teie põlved on 90-kraadises nurgas ja istute nagu nähtamatul toolil.
3. Hoidke selg seina vastu tasase, veendudes, et põlved ei ületaks varbaid.
4. Hoia seda positsiooni nii kaua kui võimalik, pingutades kõhtu ja hoides õlad lõdvestatuna.

Levinud vead

Siin on mõned tüüpilised vead, mida peaksite vältima seina istumist tehes:

• Põlved ületavad varbaid: Veenduge, et teie põlved on teie pahkluude joonega, et vältida liigset stressi liigestele.
• Liiga kõrgel: Kui te ei langetada end piisavalt madalale, ei saa te harjutusest täieliku kasu. Teie põlved peavad olema 90-kraadises nurgas.
• Seljal ebamugav asend: Hoidke selg seina vastu tasase, et vältida survet alaseljale ja tagada, et jalad teevad tööd.

Muudatused ja variatsioonid

Siin on mõned viisid, kuidas saate seina istumise väljakutseid muuta ja suurendada:

• Ühe jala seina istumine: Tõstke üks jalg ja hoidke positsiooni vaid ühe jalaga põrandal, et suurendada tasakaalu ja tugevust.
• Kaaluga seina istumine: Hoidke käsipalle või kettas kogu harjutuse intensiivsuse suurendamiseks.
• Seina istumine kandade tõusuga: Tõstke kontsad maast üksikult, et veelgi rohkem vasika lihaseid aktiveerida.

Seeriate ja korduste arv

Parima tulemuse saavutamiseks seina istumise juures võite alustada 3 seeriast, igaühes 30-60 sekundit. Aja jooksul, kui tugevdate, saate suurendada kestust või lisada kaalu, et harjutust raskemaks muuta.

Hingamine

Oluline on kontrollida oma hingamist seina istumise ajal:

• sisse hingata sügavalt, et aktiveerida oma tuum, hoides positsiooni.
• välja hingata aeglaselt, et säilitada rahu ja keskenduda vormi hoidmisele.