Warrior IV
Warrior IV, tuntud ka kui Virabhadrasana IV, on võimas seisev joogaharjutus, mis keskendub jõule, tasakaalule ja paindlikkusele. See klassikaliste sõdalase poosi variant väljakutse teie keha kontrollile ja stabiilsusele, samal ajal töötades jalalihaste, keha tuuma ja ülakehaga.
Õige tehnika ja vorm
Järgige neid samme, et teostada Warrior IV õigesti:
- Alustage Tadasanas (mägedeseisus), seistes jalad koos ja käed külgedel.
- Astuge parema jalaga tagasi umbes 1 meeter, jalga kergelt väljapoole (45 kraadi) pööratud. Hoidke vasak jalg ettepoole suunatud.
- Hingan välja, painutage vasaku jala põlve 90 kraadi ja tõstke käed õlgade kõrgusele, sirutatuna lagi või ettepoole.
- Hoidke ülakeha ettepoole pööratud ja tasakaalu keskendunud ettepoole pööratud jalale. Käsi võib hoida koos või laiali külgedele.
- Hingan sügavalt ja hoidke poosi 5-10 hingetõmmet.
Tüüpilised vead
Vältige neid tüüpilisi vigu Warrior IV-s, et saada positsioonist maksimum:
- Tasakaalu kaotus: Kui tasakaal on väljakutse, võite keskenduda kindlale punktile (drishti) enda ees, et parandada stabiilsust.
- Ebastabiilne põlv: Veenduge, et eesmine põlv ei ulatu üle varvaste ning et hoidke 90-kraadine nurk, et kaitsta põlveliigest.
- Puhanguline tuuma aktiveerimine: Hoidke tuum aktiivne, et vältida alaselja kokkuvarisemist ja stabiliseerida keha.
Mugandused ja variatsioonid
Kohandage Warrior IV oma paindlikkuse ja tasakaalu jaoks, proovides neid mugandusi:
- Kasutage seina toe jaoks: Kui tasakaal on raskendatud, saate harjutust teha seina ääres, et saada lisastabiilsust.
- Painutage põlve vähem: Kui puusade ja reite venitamine on liiga intensiivne, võite lasta põlvel veidi vähem painutada.
Suurema väljakutse jaoks võite:
- Venitada käsi ja jalgu täielikult: Töötage selle nimel, et ulatada käed kaugele ette ja luua keha sees rohkem pikkust.
Reps ja komplektid
Hoidke positsiooni 5-10 hingetõmmet kummalgi poole ja korrake 2-3 korda, et tugevdada tasakaalu ja stabiilsust.
Hingamismuster
Hingamine peaks olema sügav ja kontrollitud. Sisene, et pikendada selgroogu, ja välja hinga, kui süvendate venitamist ja hoidke tasakaalu.
Videod erinevate lähenemistega
Vaadake neid videot, et juhendada Warrior IV korrektset teostust: