Rattapoos
Rattaasend, ehk Urdhva Dhanurasana sanskriti keeles, on sügav tagasihoidmine, mis avab südame, tugevdab selga ja õlgu ning parandab selgroo paindlikkust. See positsioon vajab nii jõudu kui ka paindlikkust ning on suurepärane kehaasendi parandamiseks ja energia tõstmiseks.
Õige täitmine ja tehnika
Järgige neid samme, et sooritada Rattaasend ohutult:
- Heitke selili, põlved kõverdatud ja jalad maa peal puusa laiuses.
- Pange käed õlgade alla, sõrmed näitavad jalgade poole.
- Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel suruge käte ja jalgade kaudu puusi ja ülakeha maast üles.
- Pikendage käsi ja tõstke rind, nii et keha vormib kaare nagu ratta.
- Hoimiseks positsioonis 5-10 hingetõmmet, ja langetage keha aeglaselt tagasi, painutades käsi ning rullides selga tagasi maapinnale.
Levinud vead
Siin on mõned tavalised vead, mis võivad takistada teid positsioonist maksimumi võtta:
- Küünarnukid laienevad: Veenduge, et hoiate küünarnukid õlgadega joones, et vältida õlgade ülekoormamist.
- Pead surutakse liiga tagasi: Hoidke pea neutraalses asendis, et vältida kaela pingetest.
- Nimmepiirkonna liigne venitamine: Aktiivse jääke sisse tuua jalad ja keha, et vältida nimmepiirkonna ülemäärast koormust.
Muudatused ja variatsioonid
Kohandage Rattaasend vastavalt oma tasemele, proovige järgmist:
- Algajale sobiv variatsioon: Kui on raske täielikult üles tõusta, saate alustada puusade tõstmisest Silla asendis (Setu Bandhasana), et ehitada jõudu.
- Edasijõudnud variatsioon: Kui tunnete end Rattaasendis mugavalt, proovige tõsta üht jalga üles, et tasakaalu veelgi proovile panna.
- Jooga ploki kasutamine: Asetage üks jooga plokk käte või jalgade alla lisatoeks ja randmete koormuse vähendamiseks.
Korrad ja seeriad
Hoia Rattaasendit 5-10 hingetõmmet ja korda kuni 3 korda. Anna endale iga kordumise vahel paus, laskudes Lapse asendisse (Balasana), et selgroogu tasakaalustada.
Hingamistehnikad
Hinga sügavalt sisse, kui tõstad keha, ja kasuta väljahingamist, et hoida tasakaalu positsioonis. Keskendu sujuvale hingamisele, et jääda lõdvestunuks ja stabiilseks.
Visuaalsed näited ja video juhised
Siin on kaks videot, mis näitavad Rattaasendit üksikasjalikult:
Need videod annavad teile samm-sammult juhiseid, kuidas ohutult Rattaasendisse pääseda, olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud jooga harrastaja.