Crossfit algajatele
Sisu
Mis on crossfit?
Crossfit pärineb algselt USA-st ja koosneb lühikestest, kõrge intensiivsusega harjutustest, mida saab kombineerida erinevate spordialadega. Crossfit treening võib hõlmata kõike alates jõutõstmisest, hüpetreeningust, tugevusjuhtimisest kuni võimlemiseni - mis teeb harjutused asjakohaseks, olenemata sellest, kas soovid saada kiiremaks, tugevamaks või saledamaks. Crossfit harjutused on pidevalt varieeruvad, funktsionaalsed liigutused, mis tehakse kõrge intensiivsusega.
Pidevalt varieeruv crossfit tähendab, et treeningseansid on harva ühesugused, kus ei pea langema kindlasse rutiini ning tuleb kaasata võimalikult palju loovust. Nii väljakutsutakse keha iga kord, mis tekitab tulemusi. Treening hõlmab funktsionaalseid harjutusi, st teostatakse seda, mis tuleb kehale loomulikult, ja parandatakse tavalisi liikumisi. Harjutused võivad olla näiteks raskuse tõstmine põrandalt või tõukamine, liikumised, mida teeme pidevalt igapäevaelus.
Kuidas alustada crossfitiga?
Nagu iga spordiala puhul, on mõned põhialused, mida tuleks järgida, enne kui treeningutega alustada. Esiteks on vajalik õppida põhiliigutusi, et mõista, kuidas harjutusi õigesti teha, et saavutada õige edasimineku ja vältida vigastusi. Samuti on oluline alustada ettevaatlikult ja kuulata keha signaale, mitte suruda end liiga kõvasti. Üks idee võiks olla alustada madalama intensiivsusega ja pikemate seanssidega, et seejärel tõusta, kui tunned edasiminekut. Õige tasakaalu leidmine on samuti oluline, kus tuleb veenduda, et pausid harjutuste vahel on olemas, ja mitte liiga innukaks muutuda.
Loe rohkem: Vigastuste ennetamise treening ja Kuidas alustada treeningutega
Crossfit harjutused
On lugematu arv crossfit harjutusi, mida saab teha erineva raskusastmega. Harjutusi saab teha kas kodus elutoas või astuda sammu edasi treeningkeskusesse ja lisada hantlid. Oleme kogunud mõned algajatele sobivad harjutused, mida on lihtne teha igal pool. Treeningseansid kestavad tavaliselt 15-30 minutit, kus tuleb selle aja jooksul anda endast maksimum, et tunda, et oled kogu energia välja andnud seansi lõppedes. Korduste arv sõltub sinu vastupidavusest, väldi palju pause, kuna harjutused tuleb teha intensiivselt.
Burpees
Klassikaline viis crossfitiga alustamiseks on burpees, mis treenib kõhtu, rinda, tritsepsit, tuharalihaseid ja pulssi.
Nii teed harjutust:
- Seisa püsti
- Küünarda alla ja pane käed põrandale õlavarre laiuselt
- Hüppa tagasi jalgadega, kuni oled plank-asendis
- Tee kätekõverdus
- Hüppa sisse jalgadega ja hüppa siis nii kõrgele kui saad, käed üles sirutatud ja plaksuta
Aatom-sit-ups
Seejärel jätkame sit-up variantidega, mis treenivad peamiselt kõhu- ja kere lihaseid.
Nii teed harjutust:
- Lie selili, jalad sirged ja käed pea kohal
- Tõmba kõht üles, et jõuda istumisasendisse, samal ajal käed ette hetkelt ja põlved rinna suunas, jalad suunatud väljapoole 90-kraadise nurga all
- Haara pahkluude eest kinni ja seejärel naase algasendisse
Trepp toolil
Jätkame kastihüpetega, mida saab kodus kohandada treppimiseks toolil. Harjutus treenib reite esi- ja tagapinda, tuharalihaseid ning pulssi. Selle harjutuse jaoks vajad tooli või astet, mis ei ole kõrgem kui su põlved.
Nii teed harjutust:
- Pinguta kõhtu ja tuharat ning tõsta ühe jala toolile
- Surge kann tooli sisse ja tõsta end toolile
- Tõsta teise jala põlv naba tasemeni
- Seejärel langeta põlv taas põranda poole kontrollitud liigutusega
Korda seejärel vastupidise jalaga. Kui soovid raskusastet tõsta, võid valida toolil hüppamise asemel ühtlasi ja kiireid liigutusi teha.
Kükk koos hüppega
Klassikaline kükk koos hüppega treenib reite esi- ja tagapinda, tuharalihaseid, kere lihaseid ja tasakaalu. Veenduge, et hoiate põlved ja varbad sirgelt ees, et vältida põlvevalu ja vigastusi.
Nii teed harjutust:
- Seisa püsti, jalad õlavarre laiuselt, hoia käed kaela taga ja pinguta tuhara- ja kõhulihaseid
- Küki käsku, istudes põlve kõrgusele, toetades kaalu kontsadele
- Tõuse siis üles, hüpates nii kõrgele kui saad. Maanduge pehmelt, lastes tagasi kükkida sujuva liigutusega.