Crossfit for begyndere

Crossfit algajatele

Sisuhoonete loetelu

Mis on crossfit?

Crossfit on pärit Ameerika Ühendriikidest ja koosneb lühikestest, kõrge intensiivsusega harjutustest, mida saab kombineerida erinevate spordialadega. Crossfit treening võib hõlmata kõike alates raskuste tõstmisest, hüppetreeningust, jõutõukest ja võimlemisest - seega on harjutused asjakohased, sõltumata sellest, kas soovite saada kiiremaks, tugevamaks või saledamaks. Crossfit harjutused põhinevad pidevalt varieeruvatel, funktsionaalsetel liikumistel, mida tehakse kõrge intensiivsusega.

Crossfiti pidev varieeritus tähendab, et treeningud on harva ühesugused, kus te ei pea langema kindlasse rutiini ja peaksite lisama võimalikult palju loomingulisust. Sel viisil väljakutsege keha iga kord, mis toob tulemusi. Treening koosneb funktsionaalsetest harjutustest, mis tähendab, et teete seda, mis tuleb kehale loomulikult, ja parendate igapäevaseid liikumisi. Harjutused võivad näiteks hõlmata midagi põrandalt tõstmist või tõukamist, liikumisi, mida me igapäevaselt teeme.

Kuidas alustada crossfitiga?

Nagu kõikide spordialade puhul, on ka siin olemas aluspõhimõtted, mida tuleks järgida enne treeningut alustamist. Ennekõike on vajalik õppida põhiliikumisi, et mõista, kuidas harjutusi õigesti sooritada, et saavutada edusamme ja vältida vigastusi. Samuti on oluline alustada ettevaatlikult ja kuulata keha signaale, mitte suruda end liiga kõvasti. Üks idee võiks olla alustada madalama intensiivsusega ja pikemate treeningutega ning seejärel areneda edasi, kui tunnete edusamme. Õige tasakaalu leidmine on samuti oluline, kus peate tagama pauside tegemise harjutuste vahel ja mitte minema liiga innukaks.

Lisainfot: Vigastuste ennetamise treening ja Kuidas saada treeninguga alustatud

Crossfit harjutused

On arvukalt crossfit harjutusi, mida saab sooritada erineval raskusastmel. Harjutusi saab teha kas kodus elutoas või astuda edasi jõusaali ja lisada hantlid. Oleme kokku kogunud mõned algajate harjutused, mida saab kergesti teha igal pool. Treeningud kestavad tavaliselt 15-30 minutit, mille jooksul peaksite maksimaalselt pingutama, et tunneksite, et olete kõik andnud pärast treeningut. Korduste arv sõltub teie vormist, vältige liiga palju pause, kuna see peaks olema intensiivne.

Burpees

Klassikaline viis crossfit treeningu alustamiseks on burpees, mis treenib kõhtu, rinda, tritsepsit, tuharalihaseid ja pulssi.

Niimoodi sooritatakse harjutus:

  • Seisa sirgelt
  • Kükita ja pane käed põrandale õlavarre laiusele
  • Hüppa tagasi, et jõuda plank-asendisse
  • Soorita kätekõverdus
  • Hüppa jalgadega tagasi ja seejärel hüppa nii kõrgele, kui saad, käed üles sirutatuna ja plaksuta

Atomic sit-ups

Jätkame seejärel istumisharjutusega, mis treenib peamiselt kõhu- ja kere lihaseid.

Niimoodi sooritatakse harjutus:

  • Magage selili, jalad sirgelt ja käed pea kohal
  • Tõmmake kõht üles, et jõuda istuvasse asendisse, samal ajal viies käed ette ja painutades põlvi rinna suunas, jalad 90-kraadise nurga all väljapoole
  • Haarake pahkluude ümbert ja seejärel naaske algasendisse

Astumine toolile

Jätkame kastihüpetega, mida on lihtne kodus tooli astumiseks muuta. Harjutus treenib reie esi- ja tagaosa, tuharalihaseid ja pulssi. Selle harjutuse sooritamiseks on teil vaja tooli või jalatugi, mis ei ole kõrgem kui teie põlved.

Niimoodi sooritatakse harjutus:

  • Tõmmake kõht ja tuharad pingule ning tõstke üks jalg toolile
  • Pressege kand tooli vastu ja tõstke end toolile
  • Tõstke teise jala põlv nabahoiusele
  • Laskke seejärel põlv kontrollitud liikumisega uuesti alla

Seejärel korrake vastupidise jalaga. Kui soovite raskust suurendada, võite valida hüpata toolile ja tagasi, selle asemel, et astuda ükshaaval ja rahulikult liikuda.

Kükk koos hüppega

Klassikaline kükk koos hüppega treenib reie esi- ja tagaosa, tuharalihaseid, kere lihaseid ja tasakaalu. Veenduge, et hoiate põlvi ja varbaid sirgelt, et vältida põlvikahjustusi ja -valu.

Niimoodi sooritatakse harjutus:

  • Seisa sirgelt, jalad õlavarre laiuses, hoia käsi kaela taga ja tõmba tuharad ja kõhulihased pingule
  • Kükita, langetades istmiku põlve kõrgusele, kaalukeele suunates
  • Seisake seejärel püsti, hüpates võimalikult kõrgele. Pehmelt maanduge tagasi kükkivaasendisse voolava liikumisega.