Kahjustuste ennetamine treening
Treeninguga seotud kahjustused tekivad tihti seetõttu, et tehakse liiga palju, liiga kiiresti ja vähe puhkust. Kahjustuste ennetamise treening on oluline probleemide vältimiseks pärast vale koormuse ja aja jooksul tekkivat kulumist. Koormuskahjustused ja kulumisvigastused on midagi, millega paljud silmitsi seisavad, alates väikestest ajutistest probleemidest seljas kuni pikaajaliste ja tõsiste probleemideni selja ja kaela piirkonnas.
Õnneks on olemas häid näpunäiteid ja harjutusi, mis võivad ennetada ja vältida kahjustusi. See on äärmiselt oluline aktiivse eluviisi jaoks ilma ebamugavusteta. Oluline on kahjustusi ennetada sõltumata vanusest ja füüsilisest vormist. Lõpetuseks soovitame lihtsaid harjutusi, et vältida halba rühti, mis kergesti tekib tänapäevases paljuski istuvas töös.
Vaata meie treeningartikleid siit.
Kahjustuste ennetamise harjutused
Mis on kahjustuste ennetamise treening?
Kas olete kogenud, et valu areneb järk-järgult hullemaks? Olgu see siis siis, kui olete pikka aega kontoris istunud või tehakse teatud harjutusi?
Seda saab ennetada, treenides jõudu, nii et lihased tugevnevad ja aitavad leevendada skeleti ja kõõluste koormust. Paljusid probleeme saab õigete harjutustega lahendada. Oluline on kuulata oma keha ja otsustada, millist ravi teie kahjustus vajab, kas see on arsti külastamine või mõned kahjustuste ennetamise harjutused.
Vaata ka: Rasedate treening
Mõelda, kuulda või teada, et kahjustusoht väheneb, kui tehakse õigeid harjutusi, ei ole kuigi kasulik, kui harjutusi ei tehta regulaarselt treeningrutiinis. Miks treenida kahjustuste ennetamise eesmärgil?
Kui töötate kahjustuste vastu ennetavalt, suudate saada keha, mis on palju paremini ette valmistatud väliste mõju all. Samuti tundub treening õigem ja saavutused paranevad. Varasemad vigastused on üks suurimaid põhjuseid, miks inimene end taas vigastab, seetõttu on oluline vältida esmast vigastust. Seetõttu on oluline rõhutada, et kahjustuste ennetamise treening on oluline nii algajatele kui ka sportlastele.
Regulaarselt kahjustuste ennetamise harjutuste tegemine vähendab vigastuste riski umbes 50%. Regulaarne ja struktureeritud soojendusharjutuste tegemine on lihtne viis investeerida nii tervisesse kui ka saavutustesse. Mitmekesised soojendamisprogrammid, mis hõlmavad jõudu, hüppeid ja tasakaalu, on tõestanud, et need vähendavad vigastuste riski ja parandavad sportlase füüsilisi sooritusi.
Kuidas ennetada koormuskahjustusi?
Kahjustuste ennetamise harjutused peavad püüdma ennetada koormuskahjustusi, ja need on midagi, mida igaüks peaks oma treeningprogrammi kaasama. Mida peaks treenima, sõltub palju sellest, kus probleemid tekivad, ja põhimõtteliselt on kõik liikumine kahjustuste ennetamine, kui ei treenita valesti. Kõige levinumad probleemid esinevad seljas, pahkluudes ja põlvedes.
Vaata ka: Treening pärast sünnitust
Kahjustuste ennetamise harjutused seljale
Suur osa elanikkonnast kogeb elus mingil hetkel seljaprobleeme. See tuleneb peamiselt toetava lihaskoe nõrkusest selgroo ääres. Selline nõrkus võib põhjustada valu ja vähem stabiilsust alaseljas. Lisaks võib see põhjustada, et olete treeningul rohkem vigastustele vastuvõtlik. Harjutused, mis tugevdavad alaselja, aitavad vähendada või ennetada seljavalu. Sellised harjutused aktiveerivad ka kesklihased ja vähendavad jäikust.
Puusanõlv
See harjutus tugevdab tuharalihast, mis on kõige tugevam ja suurim lihas tuharas, aga ka üks olulisemaid lihaseid kehas. Tuharalihas annab toetust ja stabiilsust alaseljale ning ennetab seljaprobleeme.
Harjutuse teostamine:
- Pane end põrandale ja kõverda põlvi, hoides jalad põrandal puusade laiuselt.
- Suruge jalad põrandale, käed külgedel.
- Tõsta puusi põrandalt, et keha looks sirgjoone õlgade ja põlvede vahel.
- Kinnita tuharalihas. Õlad peavad kogu aeg olema põrandaga tasased.
- Langetage puusi ja puhake paar sekundit.
Tehke harjutust 3 seeriat 15 kordust ja 1 minut puhkeaega seeriate vahel.
Plaat
See harjutus tugevdab kesklihaseid samal ajal, kui see arendab staatilist jõudu nii kätes kui jalgades.
Harjutuse teostamine:
- Seisa varvaste peal, käed 90-kraadise nurga all küünarnukkides.
- Leidke selja ja vaagna neutraalne asend.
- Tõmmake kõht õrnalt sisse selgroo suunas.
Tehke harjutust 4 seeriat 10-15 sekundit, ja 1 minut puhkeaega seeriate vahel.